慢性疲労や不眠症の人に朗報！

慢性的な疲労を訴える方には共通していることがあります。

慢性疲労を訴える人の大半が朝元気に目覚めることができないこと。

こうしたことは概日リズムが大きく関係しています。
この概日リズムはメラトニン、コルチゾール、成長ホルモンなど
様々なホルモンが密接に関係しています。

忙しい、夜遅くまで働かなくてはならないのもわからなくもないので、
せめてお部屋のライティングにはこだわってください。。。

朝起きた後に眩しいばかりの光を浴びると、
睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。
そしてメラトニンの分泌が減ったのと同時にストレスホルモンである
コルチゾールのレベルが50%以上増えます。 

夜は照明を落としたお部屋でゆっくり寝て、
朝起きたら眩しいばかりの光をお部屋に入れることと照明で明るくすることによって元気よく目覚める可能性が高まります！
朝起きた時になんとなくすっきりしていない人にはこんな方法がおすすめです。

高齢者になってから睡眠のサイクルが変わったと思われる方には日中に光を浴びることが非常におすすめです。
10時から12時と14時から16時に太陽の光を浴びた人達は夜間のメラトニン（睡眠を司るホルモン）の量がなんと2倍に増えます。
2倍という数値は若かりしの頃と同じくらいの数値なので、なんと光を浴びるだけで若返ることができるのですね。 

光を浴びると良いのはお年を召した人だけではなくて、
若い人であっても日中に3000ルクス以上の明かりを3時間以上見ることによって
概日リズムと呼ばれる昼と夜のバランスが回復することを忘れています。

光を適切に浴びることはお金もかからないし、周りの協力も得やすいので騙されたと思って実践して下さい(/・ω・)/

高齢期における栄養

更年期における栄養

10代をピークに、基礎代謝量は徐々に下がってきます。
20代、30代の頃と同じような食生活をしていると、疲れやすくなったり、太りやすくなったりします。
さらに、責任が重い仕事を任される時期でもあるため、ストレスがたまり、気づかないうちに、心身ともに健康状態が悪化している危険性もあるのです。
このため、特に男性では、40代ごろから血糖値や血圧、尿酸値などが高くなってきます。
食生活を見直すと同時に、毎年の健康診断、また、人間ドックを受ける機会を設け、自分の健康状態を定期的に確認しましょう。

女性では、50歳前後に閉経を迎え、女性ホルモンが激減します。
その前後10年を更年期といい、様々な不定愁訴（原因不明の体調不良）が起こりやすくなります。
体の中では、血中コレステロールが上昇し、骨量が減少してくるため、生活習慣病につながりやすくなるのです。
大豆食品に多いイソフラボンは、体の中で、女性ホルモンと似た働きをして、ホルモンバランスをととのえる作用があります。
また、マグロやレバーに多いビタミンB6、パントテン酸などを適切に摂ると、症状の改善に効果的です。
近年は、男性にも更年期障害が起こることが知られてきました。
生活習慣病との関連性も指摘されており、より一層、生活習慣の是正が必要になってきます。
ちなみに、年齢を重ねると、脂っこいもの好む人が減ってきます。
年代によって、必要な栄養素やその量が変化するため、食の嗜好が年齢とともに変わってくるのは自然の現象なのです。
気を付けたい生活習慣は次の３つです。

①意識して体を動かす
運動をする時間がないときは、一駅早く降りて、長めに歩くのも良いでしょう。

②おつまみの種類に気を配る
野菜を使った料理を先に摂ることで、脂っこいものや揚げ物の食べ過ぎを防ぎます。

③アルコールの摂りすぎに気を付ける
アルコールの多飲は、食欲の増進や肝臓への負担など、生活習慣病につながりやすくなります。
週に2回は休肝日をつくりましょう。

授乳期における栄養

生後５か月頃までの授乳期において、乳児の栄養源は基本的に母乳です。
乳児には、分娩直後、病気に抵抗する免疫がないので、免疫成分が豊富に含まれる母乳で補います。
特に初乳（分娩後４～５日）には免疫グロブリンやラクトフェリンが豊富なので、積極的に飲ませたいものです。
免疫力を高めるほかにも、「乳児に最適な成分が含まれる」「アレルギーを起こしにくい」「衛生的、手間がかからない」などの利点があります。
母乳は、母親の血液から作られるため、食生活の管理は重要です。
次に挙げる３点がポイントです。

①カルシウムは授乳期も忘れずに
妊娠中も積極的に摂取したいカルシウムは、授乳期（出産後）も非常に重要です。
女性の骨量は、２０歳代で最大量を迎え、妊娠期・授乳期には減少します。
しかし、出産後の月経再来後６か月～１年間の間に、減少した骨量が回復すると言われています。
その時期にしっかり摂取することで、効率よくカルシウムを取り戻すことができるのです。
カルシウムは、様々な食品に含まれていますが、一番吸収率が良いのは乳製品です。
牛乳が苦手な人は、適度にチーズやヨーグルトなどを使って、カルシウムを摂取してみましょう。

②お酒はもう少し我慢
母親が飲んだアルコールの約２％は、母乳に移行するといわれており、
また、飲酒により母乳の分泌自体が減り、乳児の成長を抑制してしまう危険性もあるのです。

③脂は赤ちゃんにも悪影響
母親が何を食べるかで、母乳の成分も変わってきます。
乳児の湿疹などが気になる場合は、脂っこい肉などを控え、ごはんや魚を中心とした食事をし、
魚に含まれるn-3系の脂肪酸で、良質な脂を摂るようにしましょう。

妊娠期における栄養

妊娠中は、母体と胎児両方にしっかりと栄養を補給しなければいけない大切な時期です。
妊娠期（初期・中期・後期）と授乳期は、いずれも補うべき栄養が異なります。

・妊娠初期
妊娠初期は、ホルモンバランスの変化によって、吐き気が生じたり食欲が落ちたりと、つわりの状態が起きやすくなります。
子どものため・・・と思って、しっかり食べる方もいますが、この時期の胎児はまだ小さく、余分な量は必要ありません。
体調に合わせて食べやすいものを食べられる量だけとるようにしましょう。
この時期にとりたい栄養素は、葉酸、鉄、カルシウムです。
葉酸は、妊娠前～授乳期まで長期にわたって必要な栄養素で、特に妊娠初期3か月までは、1日400μｇ摂取するためにサプリメントも推奨されています。
また、鉄やカルシウムは、胎児の成長のために母体から補うため、母親は不足がちになりますので、これらを多く含む食品を選ぶようにしましょう。

・妊娠中期～後期
妊娠初期に比べ、つわりも軽減し、食欲が戻ってきますが、体重増加を気にする妊婦が増えてきます。
妊娠前の体格が「やせ」や「普通」であった女性は、妊娠中の体重増加が７㎏未満だと、低出生体重児を出産するリスクが高くなるとされています。
食べ過ぎではなく、むくみである可能性もあるため、塩分のとりすぎに気を付けましょう（1日７g未満）。
また、ビタミンAの多い鶏や豚のレバー、うなぎなどの摂りすぎは、胎児奇形のリスクになるため、週1回程度にしましょう。

・授乳期
生後5か月までの乳児の栄養源は、基本的に母乳です。
母乳は、胎児が病気に抵抗する免疫力を補うために必要な栄養源となります。
母乳は、母親の血液から作られるため、食生活の管理は重要です。
乳児の湿疹などが気になる場合は、脂っこい肉などを控え、ごはんや魚を中心とした食事にするのがおすすめです。

成人期における栄養

成人期とは、青年期と壮年期に分かれ、18～44歳くらいまでをいいます。
この時期は、人生で最も体力や気力が充実する時期です。社会的には働き盛りで、責任感を担う状況が多くなります。
毎食の食事を気にするのではなく、1週間単位で食事を見直すことで、心身ともに余裕が生まれ、生活習慣の改善を図りやすくなります。

①飲み過ぎた日の翌日はアルコールを控える
成人期は、付きあいが増えるため、飲酒の機会が多くなります。
男性であれば純アルコール40ｇ、女性であれば半分の20ｇが適正量です。
純アルコール20ｇの目安は、ビール500ml、日本酒1合、ワイン200ml程度ですので、
適正量の2倍以上飲んだ日の翌日は、飲酒の場を断るか、ノンアルコール飲料で楽しむようにしましょう。

②夜遅い食事をするときは、消化によい食事を摂る
夜寝る前の食事は、体が食べ物を消化するために活動するため、かえって寝つきが悪くなります。
消化に時間のかからない、炭水化物やたんぱく質を多く含む食事を中心とし、なるべく就寝前2時間以上空けて食事を終えましょう。

③1日1回は、野菜・海藻・きのこがたっぷり摂れる料理にする
毎日忙しく働いていると、食事内容が偏りがちです。
食事に余裕のある時間を1日1回見つけ、その機会に少しバランスを整えましょう。
スープや煮込み料理だと、生に比べてカサが減り、量をたくさん摂りやすくなります。

④ちょっと太ってきたな・・・と思ったら、朝食を見直す
朝食を摂ることで胃腸が動き出し、脳の働きも良くなります。
また、朝食を摂った分、食事量が分散され、昼食と夕食の食べ過ぎを防ぐこともできます。
朝食の習慣がない人は、果物やおにぎり、サンドイッチ、もちろん野菜ジュースだけから始めてみましょう。
何か口に入れることで、食べないよりも十分効果を得られます。

思春期・青年期における栄養

思春期・青年期は、成長期でありながら、人によっては、身体がほぼできあがる時期にあたります。
第二次性徴の時期でもあるため、男女の性差が大きくなり、エネルギー量はもちろん、ビタミン類やミネラル類の必要量は、人生においてピークをむかえます。
つまり、この時期の食事の内容と習慣は、将来の健康に大きく関わってくるのです。
思春期・青年期に必要な食事のポイントは、次の3点です。

①栄養を補給して、しっかり消費する
身体に必要な栄養量を補うだけでなく、それを運動することでしっかり消費します。
運動は、筋肉をつけるだけでなく、脳の活性化やホルモンバランスの維持にも働く、大切な役割があります。

②規則正しく食事を摂る
最近は、習い事や部活動で、十分な食事が摂れなかったり、夜遅くに食べることがあったり、一人で食事をしたり、という子どもが増え、
今までとはライフスタイルが大きく変化する時期でもあります。
無理に3食だけで補おうとするのではなく、夕食が遅くなりそうな時は、間食として、おにぎりやサンドイッチなどを利用して、食事量を分散しましょう。
そして、自宅でしっかり食事をするときに、たんぱく質やビタミン、ミネラルを満たすことができる食事を摂るのが理想です。
また、この時期は、骨量が最大になる時期でもあるので、カルシウムは毎日しっかり摂りたい栄養素です。

③食事の重要性を自分で認識する
活動範囲が広がることで、自分で、食べるものや食べる量を選ぶ機会が増えます。
この時期に、偏食（好き嫌い）をしたり、菓子類や甘い飲料を食事代わりにしたり、無理なダイエットをすることは、将来の自分の身を削るのと同じことです。
特に女性はダイエット志向が強い人が多く、痩せすぎが原因で、将来、不妊や難産につながりやすくなります。
自分の体は自分が選んだ食事でできているということを認識するのが重要です。

学童期における栄養

学童期（6～11歳頃）は、活動量が多くなり、体の発達も著しい時期です。
女子の中には学童期の終わり頃に月経がはじまる人も出てくるため、鉄の必要量が増えてきたり、個人によって様々な対応が必要になってきます。
学童期に大切なことは、「規則正しい食生活」と「必要な栄養量・栄養素の確保」です。
具体的には、次の点に気を付けましょう。

・好き嫌いを減らす
この時期の子どもは「食べず嫌い」が多く、新しい食材には見向きもしない子もいます。
細かく刻んで好物の料理に混ぜ、味に慣れさせるところから始めましょう。
時には、子どもと一緒に食事の買い物に出かけ、食材に対する興味をもたせることも大切です。

・体をつくる栄養素はしっかり摂る
筋肉や血液、体細胞など、体を作るのに最も重要なのがたんぱく質です。
また、体を支える骨は、カルシウムやリンで作られています。リンはほとんどの食品に含まれていますが、摂りすぎると、逆に骨が体に吸収されるのを妨げます。
特にリンが多く含まれる加工食品（ハム、魚介練り製品、インスタント食品など）は摂りすぎないようにしましょう。
そして、たんぱく質やカルシウム、リンなどが役割を発揮するために必要なのが種々のビタミンやミネラルです。
「そんなに気にしていたら、結局何を食べればよいか分からない」という声が聞こえてきそうですが、大切なのは、様々な食材で様々な料理を食べることです。
そうすれば、自然と必要な栄養素を補うことができます。
学校給食は、学童期に必要な栄養素の1/3を満たすように作られているため、参考にするのも一つの手です。

・食事のタイミング（時間）を守る
この時期は、自分の空腹具合や食べたいものが分かってくるため、食事前の嗜好品（スナック菓子・甘い菓子類）など、保護者のいない時に好きな食べ物を摂ることが増えてきます。
食事内容を、常に保護者が管理するのは難しいことが多いため、家庭での食事時間や食事量を子どもに定着させることから始めてみましょう。

幼児期における栄養

幼児期は、離乳食移行の時期に身に付けた機能を元に、生涯の食習慣の基礎をつくる大切な時期です。
基本の食事は1日3回ですが、間に2回の間食をはさみます。
3食摂っていても、1回の食事量が少なく、ムラも見られるため、間食もなるべく食事と同等のものにしましょう。
幼児期の食事で注意したいのは、以下の4点です。

①大人と同じものを食べる
基本的に、家族（大人）と同じ内容のものを、一緒の時間に摂るようにします。
必要な栄養を補えるだけでなく、色々な食材や料理を目にすることで、食への興味をもたせ、食習慣の定着につながります。

②成長に必要な栄養はしっかり摂る
幼児期に入ると、成長のための栄養素をしっかり確保していくことが大切です。
丈夫な骨をつくるためのカルシウムをしっかり摂り、また、骨の成長を妨げるリンが入っている加工食品は控えましょう。
そして、毎食必ずたんぱく源（肉・魚・卵・大豆製品など）を取り入れます。

③薄味に慣れさせる
幼児期は、嗜好が形成される時期であるため、この時期の味覚が将来の味覚を決めてしまうと言っても過言ではありません。
濃い味を一度経験してしまうと、薄味に慣れさせるのはかなりの労力なので、この時期からなるべく塩分を控えることが重要です。

④小児肥満に注意する
2歳までの肥満は成人期への移行が少ないのですが、2歳以降の肥満は、細胞数の増加とともに脂肪細胞が大きくなり、成人期に移行しやすくなります。
対策としては、毎日なるべく同じ時間に食事をし、毎食ごとにムラ食いがあれば、次の食事、次の日に少しずつ調整すると良いでしょう。

乳児期における栄養

しま接骨院 島田です(/・ω・)/
最近、栄養について勉強中です。
『ライフステージと栄養』というカテゴリでお伝えしていきます。
覚えたことをブログに載せていく形なので面白くないかと思いますが…

今回は『乳児期における栄養』です。

乳児期で最も大きな食生活の変化は、何と言っても、母乳・人工乳→食事への移行です。
母乳には、乳児の成長に必要な栄養素が吸収されやすい状態で含まれています。
一方、人工乳の栄養素は母乳ととても近い組成となっていますので、
母乳が出ない場合や、薬を飲んでいる場合などは、人工乳で栄養が十分摂れます。
消化機能が発達し、食物からも栄養素を摂取できるようになる、生後5～6か月頃を目安に「離乳」を始めます。
離乳の目的は、栄養素を補給し、咀しゃく機能（噛む機能）を発達させ、味覚を育てることにあります。
また、ものを噛むことで、顔回りの筋肉が発達し、脳を刺激します。
ただ、5か月になったからといって、必ず離乳を開始する必要はありません。
口元の動きを観察し、よだれをたくさん出していたり、物ほしそうに口を動かしたりするようになれば、離乳開始のサインです。
離乳食の進め方を月齢ごとに見ていきましょう。

5～6ヶ月
・1日1回ひとさじから始める。母乳や人工乳（ミルク）は飲みたいだけ与える。
・この時期の食事内容：つぶした粥、火を通してすりつぶした野菜（葉もの、芋類中心）や白身魚、豆腐を与える。

7～8ヶ月
・1日2回食。少し粒を残し、舌でつぶせる硬さにする。
・この時期の食事内容：今までの食事内容に加え、肉（鶏肉中心）や果物、卵、乳製品も少量ずつ与えることができる。

9～11ヶ月
・1日3回まで回数を増やす。食卓に座らせ、食事の楽しさに触れさせる。歯ぐきが発達してくるため、歯ぐきでつぶせる程度のものを与える。
・この時期の食事内容：ごはんは、普通の粥～軟飯。パンも牛乳などに浸して食べることができる。食材は、やわらかい状態であれば、細かくしなくても良い。
　　　：鉄分が不足しがちであるため、レバーや赤身の肉、緑黄色野菜をこまめに利用する。
　　　：この時期くらいから、おやつとして、果汁、果物、甘味の少ない乳児用ビスケットやせんべいを与えることができる。次の食事の妨げにならないように、量と内容に気を付ける。

12～18ヶ月
・歯がなくても、噛む力が発達してくる。自分の手で食べることに慣れさせる。
・この時期の食事内容：海藻やきのこ類以外であれば、基本的に大人と同じものを食べることができる。