しま接骨院ブログ

2019.07.16

思春期・青年期における栄養

思春期・青年期は、成長期でありながら、人によっては、身体がほぼできあがる時期にあたります。
第二次性徴の時期でもあるため、男女の性差が大きくなり、エネルギー量はもちろん、ビタミン類やミネラル類の必要量は、人生においてピークをむかえます。
つまり、この時期の食事の内容と習慣は、将来の健康に大きく関わってくるのです。
思春期・青年期に必要な食事のポイントは、次の3点です。

①栄養を補給して、しっかり消費する
身体に必要な栄養量を補うだけでなく、それを運動することでしっかり消費します。
運動は、筋肉をつけるだけでなく、脳の活性化やホルモンバランスの維持にも働く、大切な役割があります。

②規則正しく食事を摂る
最近は、習い事や部活動で、十分な食事が摂れなかったり、夜遅くに食べることがあったり、一人で食事をしたり、という子どもが増え、
今までとはライフスタイルが大きく変化する時期でもあります。
無理に3食だけで補おうとするのではなく、夕食が遅くなりそうな時は、間食として、おにぎりやサンドイッチなどを利用して、食事量を分散しましょう。
そして、自宅でしっかり食事をするときに、たんぱく質やビタミン、ミネラルを満たすことができる食事を摂るのが理想です。
また、この時期は、骨量が最大になる時期でもあるので、カルシウムは毎日しっかり摂りたい栄養素です。

③食事の重要性を自分で認識する
活動範囲が広がることで、自分で、食べるものや食べる量を選ぶ機会が増えます。
この時期に、偏食(好き嫌い)をしたり、菓子類や甘い飲料を食事代わりにしたり、無理なダイエットをすることは、将来の自分の身を削るのと同じことです。
特に女性はダイエット志向が強い人が多く、痩せすぎが原因で、将来、不妊や難産につながりやすくなります。
自分の体は自分が選んだ食事でできているということを認識するのが重要です。

2019.07.15

学童期における栄養

学童期(6~11歳頃)は、活動量が多くなり、体の発達も著しい時期です。
女子の中には学童期の終わり頃に月経がはじまる人も出てくるため、鉄の必要量が増えてきたり、個人によって様々な対応が必要になってきます。
学童期に大切なことは、「規則正しい食生活」と「必要な栄養量・栄養素の確保」です。
具体的には、次の点に気を付けましょう。

・好き嫌いを減らす
この時期の子どもは「食べず嫌い」が多く、新しい食材には見向きもしない子もいます。
細かく刻んで好物の料理に混ぜ、味に慣れさせるところから始めましょう。
時には、子どもと一緒に食事の買い物に出かけ、食材に対する興味をもたせることも大切です。

・体をつくる栄養素はしっかり摂る
筋肉や血液、体細胞など、体を作るのに最も重要なのがたんぱく質です。
また、体を支える骨は、カルシウムやリンで作られています。リンはほとんどの食品に含まれていますが、摂りすぎると、逆に骨が体に吸収されるのを妨げます。
特にリンが多く含まれる加工食品(ハム、魚介練り製品、インスタント食品など)は摂りすぎないようにしましょう。
そして、たんぱく質やカルシウム、リンなどが役割を発揮するために必要なのが種々のビタミンやミネラルです。
「そんなに気にしていたら、結局何を食べればよいか分からない」という声が聞こえてきそうですが、大切なのは、様々な食材で様々な料理を食べることです。
そうすれば、自然と必要な栄養素を補うことができます。
学校給食は、学童期に必要な栄養素の1/3を満たすように作られているため、参考にするのも一つの手です。

・食事のタイミング(時間)を守る
この時期は、自分の空腹具合や食べたいものが分かってくるため、食事前の嗜好品(スナック菓子・甘い菓子類)など、保護者のいない時に好きな食べ物を摂ることが増えてきます。
食事内容を、常に保護者が管理するのは難しいことが多いため、家庭での食事時間や食事量を子どもに定着させることから始めてみましょう。

2019.07.14

幼児期における栄養

幼児期は、離乳食移行の時期に身に付けた機能を元に、生涯の食習慣の基礎をつくる大切な時期です。
基本の食事は1日3回ですが、間に2回の間食をはさみます。
3食摂っていても、1回の食事量が少なく、ムラも見られるため、間食もなるべく食事と同等のものにしましょう。
幼児期の食事で注意したいのは、以下の4点です。

①大人と同じものを食べる
基本的に、家族(大人)と同じ内容のものを、一緒の時間に摂るようにします。
必要な栄養を補えるだけでなく、色々な食材や料理を目にすることで、食への興味をもたせ、食習慣の定着につながります。

②成長に必要な栄養はしっかり摂る
幼児期に入ると、成長のための栄養素をしっかり確保していくことが大切です。
丈夫な骨をつくるためのカルシウムをしっかり摂り、また、骨の成長を妨げるリンが入っている加工食品は控えましょう。
そして、毎食必ずたんぱく源(肉・魚・卵・大豆製品など)を取り入れます。

③薄味に慣れさせる
幼児期は、嗜好が形成される時期であるため、この時期の味覚が将来の味覚を決めてしまうと言っても過言ではありません。
濃い味を一度経験してしまうと、薄味に慣れさせるのはかなりの労力なので、この時期からなるべく塩分を控えることが重要です。

④小児肥満に注意する
2歳までの肥満は成人期への移行が少ないのですが、2歳以降の肥満は、細胞数の増加とともに脂肪細胞が大きくなり、成人期に移行しやすくなります。
対策としては、毎日なるべく同じ時間に食事をし、毎食ごとにムラ食いがあれば、次の食事、次の日に少しずつ調整すると良いでしょう。

2019.07.13

乳児期における栄養

しま接骨院 島田です(/・ω・)/
最近、栄養について勉強中です。
『ライフステージと栄養』というカテゴリでお伝えしていきます。
覚えたことをブログに載せていく形なので面白くないかと思いますが…

今回は『乳児期における栄養』です。

乳児期で最も大きな食生活の変化は、何と言っても、母乳・人工乳→食事への移行です。
母乳には、乳児の成長に必要な栄養素が吸収されやすい状態で含まれています。
一方、人工乳の栄養素は母乳ととても近い組成となっていますので、
母乳が出ない場合や、薬を飲んでいる場合などは、人工乳で栄養が十分摂れます。
消化機能が発達し、食物からも栄養素を摂取できるようになる、生後5~6か月頃を目安に「離乳」を始めます。
離乳の目的は、栄養素を補給し、咀しゃく機能(噛む機能)を発達させ、味覚を育てることにあります。
また、ものを噛むことで、顔回りの筋肉が発達し、脳を刺激します。
ただ、5か月になったからといって、必ず離乳を開始する必要はありません。
口元の動きを観察し、よだれをたくさん出していたり、物ほしそうに口を動かしたりするようになれば、離乳開始のサインです。
離乳食の進め方を月齢ごとに見ていきましょう。

5~6ヶ月
・1日1回ひとさじから始める。母乳や人工乳(ミルク)は飲みたいだけ与える。
・この時期の食事内容:つぶした粥、火を通してすりつぶした野菜(葉もの、芋類中心)や白身魚、豆腐を与える。

7~8ヶ月
・1日2回食。少し粒を残し、舌でつぶせる硬さにする。
・この時期の食事内容:今までの食事内容に加え、肉(鶏肉中心)や果物、卵、乳製品も少量ずつ与えることができる。

9~11ヶ月
・1日3回まで回数を増やす。食卓に座らせ、食事の楽しさに触れさせる。歯ぐきが発達してくるため、歯ぐきでつぶせる程度のものを与える。
・この時期の食事内容:ごはんは、普通の粥~軟飯。パンも牛乳などに浸して食べることができる。食材は、やわらかい状態であれば、細かくしなくても良い。
   :鉄分が不足しがちであるため、レバーや赤身の肉、緑黄色野菜をこまめに利用する。
   :この時期くらいから、おやつとして、果汁、果物、甘味の少ない乳児用ビスケットやせんべいを与えることができる。次の食事の妨げにならないように、量と内容に気を付ける。

12~18ヶ月
・歯がなくても、噛む力が発達してくる。自分の手で食べることに慣れさせる。
・この時期の食事内容:海藻やきのこ類以外であれば、基本的に大人と同じものを食べることができる。

2019.07.12

休んだのに疲れが取れない「蓄積疲労」の解消法

厚生労働省が実施した「平成29年 労働安全衛生調査」(発表・平成30年8月28日)によれば、
現在の仕事や職業生活に関することで、
強いストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合は 58.3%(平成28年調査59.5%)となっています。

強いストレスの内容(主なもの3つ以内)をみると、
「仕事の質・量」が62.6%(同53.8%)と最も多く、
次いで「仕事 の失敗、責任の発生等」が 34.8%(同38.5%)、
「対人関係(セクハラ・パワハラを含む。)」が30.6%(同30.5%)となっています。

というわけで、週末、どこにも出かけずしっかり休んだのに、疲れが取れない。
むしろどんどん疲労が溜まっていく……。そんな経験をお持ちではないでしょうか?

首都圏在住の20 ~50代のビジネスパーソン男女854人を対象に疲労に関する意識調査を実施したところ、
約8割以上が疲労の蓄積を感じていることが判明しております。

最も多くの人が、そんな蓄積疲労を感じるのは、週末に向かう金曜日・木曜日。
ただ、週明けの月曜日が3位であることから、週末に十分リフレッシュできていない人が多いことのではないでしょうか。

産業医で医療法人社団 同友会 産業医室に勤務する大室正志先生によれば、
近年、働き方改革の影響で、短い時間で高いパフォーマンスを求められるようになり、
30代後半世代のミドル層が疲労の蓄積を訴えるケースが多くなっているそうです。
その蓄積疲労の正体こそ「脳疲労」なのです。

~現代人の疲労の正体は「脳疲労」~

大室先生は、この脳疲労について次のように解説しております。
「現代人はデジタル機器に囲まれ、交感神経が優位な過緊張状態が続くため、
脳の疲労を加速させてしまいます。
さらに、長時間のデスクワークによる、“運動不足”も脳疲労に拍車をかけます」

そして大室先生は、脳疲労の原因として以下の4項目を示しております。

◎モバイルツールの発達で、常に脳を酷使
モバイルツールの発達により、いつどこでも仕事の作業やメールチェックができるため、
現代人は脳を休められる“スキマ時間”がない状態に陥っています。

◎視神経からの影響
現代人の生活に欠かせなくなったパソコンやタブレット。
その発光するディスプレイを見つめることで、視神経を通じて脳が疲弊します。

◎現代人の脳は、バッテリー容量が同じでアプリが増えたスマホ状態
人間の身体は20万年前からほぼ同じ構造だが、現代人が1日に受け取る情報量は、江戸時代の1年分といわれています。
これはいわば、バッテリー容量は同じなのに、アプリが増えたスマホのような状態です。

◎運動不足
長時間デスクワークを続け、同じ姿勢であまり動かない状態が続くと、筋肉がかたまって血行が悪くなります。
運動不足は肩こりや腰痛、冷えなど、さまざまな身体の不調を起こします。

~金・土・日の蓄積疲労の解消法~

脳疲労の解消法について大室先生は、次のように指摘しております。
「実は、休日に仕事モードをシャットダウンしてリフレッシュした人のほうが、
週明けから元気に仕事に取り組んでいます。充実した週末を迎えるために、金曜日の夜のうちに溜まった疲れを取っておくことが大切です」

◎蓄積疲労の解消には、金曜日の高濃度炭酸入浴
疲労は、月曜日から金曜日に向かって蓄積していきます。蓄積疲労の解消には、炭酸ガス入りの入浴剤を入れた38~40度のお湯に10〜20分つかるとよいそうです。
炭酸入浴なら、リラックスに最適なぬるめのお湯でも、末梢の血管を拡張して血流をよくするため、効率的に疲れを取ることが期待できます。

◎運動不足を解消する
軽く汗をかくような早歩き、自転車こぎ、軽めのランニングなどの有酸素運動を、疲れない程度、心地よいと感じる程度に行いましょう。
特に手足の先が冷えて眠れないという人は、運動習慣を取り入れて、血行を改善したいですね。

◎脳の過活動をクールダウン
塗り絵や写経、編み物など、頭を使わずに集中して手を動かしても、リフレッシュできるはずです。

◎姿勢を整える
日頃の姿勢やクセによって、骨格や筋肉には知らず知らずゆがみや緊張が生じているものです。
それらを解消することで、血流が良くなり、酸素が体中に十分にいきわたるようになります。
すると、十分に疲労回復でき、活動のパフォーマンスが向上します。

◎自律神経を整える
身体と心の、ON・OFFのスイッチである自律神経。
自分自身の身体や心と向き合って、活動と休息にメリハリを持ちましょう。
ストレッチや体操、身体の使い方や、習慣の見直しで、自律神経が整っていきます。

 

当院では、姿勢を客観的に分析できるPEEK A BODYというシステムを導入しております。
自分の姿勢をあらためて見ると、みなさん様々な「気づき」があり、驚かれます。
マッサージや骨格矯正、普段の動作の見直しなど、姿勢から身体の不調を根本改善するお手伝いをしております。

また、自律神経に身体や脳からアプローチする方法なども取り入れております。

日頃の疲労がなかなかスッキリしない、月曜がゆううつ…
寝ても寝てもだるい、
そんな方は、ご自身の習慣を見直すとともに、当院にぜひご相談ください。
これまでの整体やマッサージとは違った経験をお約束します!

 

参考文献・URL等:健康情報サイトのウェルラボ

2019.07.04

注目の成分『ロスマリン酸』認知症予防に期待

年齢とともに、
うっかり物忘れをしたり、
人名や場所などの固有名詞が思い出せず、
「これが、あれして、そうなった」のような会話が増えていませんか??

運動と脳機能の関係は密接で、
ほんの10分の軽い運動で脳は活性化すると言われています。
というとこは、
ケガや病気で運動量が減ると脳機能が低下、
そのことで外出することが不安になり、
さらに運動量が減るという悪循環が始まってしまいます。
一時的に静養が必要なケガや病気でも、
この悪循環に陷らないよう、
筋肉や骨に必要な栄養素を補給する必要があります。
それが結果的に早い回復へ導いてくれるのです。

~注目されている成分~

加齢による記憶力の低下は記憶する機能が失われたのではなく、
思い出す力が低下している状態です。

記憶をつかさどる『海馬』の神経細胞が減ることで起こる現象ですが、
脳に刺激を与えることで進行を遅らせることができます。
単調な生活を送っていたり、
人とコミュニケーションを取ることに消極的だったり、
本や活字を読まなくなったりが多くなると脳の老化も進んでしまいます。

最近、脳の健康分野は『ロスマリン酸』が注目されています。
『アルツハイマー型認知症の予防につながる可能性がある』という
研究結果が発表されている成分で、
シソ科のハーブ類やイチョウなどに多く含まれています。
普段から口にする機会の少ない食品なので、
サプリメントでの摂取をお勧めしています。

ロスマリン酸はハーブのローズマリーから発見されたポリフェノールの一種です。
肉料理などに使用されるハーブですが、
観賞用の鉢植えなどもあり、
お部屋に置くと爽やかな香りが広がります。
簡単に取り入れたいならアロマオイルがお勧めです。
専用の器具を使用しなくても、
ティッシュやハンカチにたらして嗅ぐだけでも効果があります。
アロマオイルは人工的な香料ではなく100%天然素材のものを選んでください。

 

2019.07.03

【保存版】もしも交通事故にあったら。。。

これから7、8月の時期にかけて
“交通事故件数”が大幅に増えていきます 。

旅行やレジャーシーズンで車での長距離移動が増えたり 、
普段、運転に慣れていない方が車に乗る機会が増えることで事故の発生率が増えます。

 

~もしも交通事故にあったら~

いくら交通事故に遭わないように心がけていても、
不意に後ろから追突されることもありますし、
いつ何があるかわかりません。

首の調子が悪くて、当院にお越しになる患者さんも、
赤信号で停まっていたら後ろから追突されて
『むち打ち症』になった方が多くいらっしゃいます。

そいういった不慮の事故に備えるために、
交通事故にあった時に具体的にどうすればよいのかを、
いまのうち学んでおきましょう。

 

~事故発生時~

①まず、お互いケガがないか確認し合い、身の安全を確保します。

②110番をして、事実を正確に伝えます。
 ※相手の加害者が警察を呼ぶのを嫌がるケースもありえますが、関係ありません。

③加入している保険会社へ連絡します。(被害者・加害者どちらも)
 ※保険会社によっては事故対応を代行してくれるサービスもあります。

④スマホで写真を撮るなど、事故現場の記録を取ります。
 ※事故車の状況、衝突部位、タイヤ痕、事故直後の周囲の状況など。

⑤加害者側の運転手の情報をメモします。
 ※『住所』『氏名』『年齢』『連絡先』『車のナンバー』『強制保険』『加入している任意保険会社名』

⑥目撃者がいれば、その方の連絡先(氏名、住所、連絡先)をメモします。
 ※後々で第三者として証言をしてもらう必要が発生する可能性があるため。

(以上、面倒ならばスマホ等でずっと録音しておきましょう)

~病院での診察~

⑦【必ず】病院(整形外科・外科・総合病院)で診断を受けます。
 ※事故直後には問題なさそうでも、後日、後遺症がでる恐れがあります。

⑧医師の診断書を発行してもらいます。
 ※きちんと「診断書を発行してください」と医師の先生に伝えましょう。

⑨診断書を警察に届けましょう。
 ※これではじめて物損事故から人身事故扱いになります。

⑩きちんと完治するまで病院および接骨院へ通院しましょう。
 ※「保険の適用期間が終了する」等の保険会社のウソに騙されないように。。

以上の10ステップです。

※記憶力に自信のない方は、このメールをきちんと保存しておいてください!

■困ったら『しま接骨院』に相談しましょう!!

当院は交通事故の治療はもちろん、
事故の周辺対応(保険相談等)にも熟知しております。

あなた自身が事故に遭われた際、
もしくは、
ご家族やご友人が事故に遭われた場合でも、
お気軽に当院へご相談ください。

当院での相談料は【無料】です。

なお、当院での交通事故治療(自賠責保険)は、
自己負担0円で、受けることができます。

▼お問い合わせ先
しま接骨院 ☎054-204-4636
〒420-0839
静岡市葵区鷹匠1-4-1 R佐野ビル1F

2019.07.02

運動中の水分補給

年齢にもよりますが、人間の身体の約60~70%は水分でできています。
筋肉というとタンパク質やアミノ酸といった成分を思い浮かべがちですが、
実は筋肉の約75%は水分で出来ているのです。
筋肉は骨格を支えたり関節を動かしたりする役目ばかりに目が行きがちですが、
貯水槽のような役割も担っているのです。
要するに、水分は筋肉にとって欠かすことのできない構成要素なのです。
身体が水分不足に陥るということは、
同時に筋肉の水分量も低下していることになりますから、
当然ながら筋肉も低下してしまうのです。

~昭和時代の指導はまちがい~

50代以上の方なら、学生時代の体育や部活動で、
練習中の水分補給は許されなかった記憶はありませんか?
現在では決してこのような指導は行われていません。
暑い時期に水分を補給せずに運動を続け、
体内から10%近い水分が失われれば、筋力低下だけでなく、
痙攣や意識障害など重篤な症状を引き起こす可能性もあるのです。
そもそも『のどが渇いたな』と感じたとき、
体内ではすでに2%の水分失われています。
運動していない時でも、のどが渇いたと感じる前にこまめに水分補給してください。

~水分と同時にミネラルも補給~

運動中は大量の汗をかきます。
汗の中には生命維持に欠かせないミネラル成分が含まれており、
急激に大量の汗をかくと、体内のミネラル分が不足し筋肉の痙攣やこむら返りを起こす原因になります。
筋肉をつくるにはタンパク質のほか、ミネラル成分も必要です。
ミネラル成分は代謝や筋肉の合成を助ける非常に重要な役割を担っています。
そのため運動中の水分補給にはなるべくミネラル成分の豊富な飲み物が適してます。
ミネラル分が豊富な飲み物といえばすぐに思いつくのはミネラルウォーターでしょう。
しかし、水のミネラル分は硬度で変わり、ミネラルを多く含むのは硬水です。
日本の天然水のほとんどは軟水ですから、コンビニエンスストアなどでミネラルウォーターを購入する時は、
表示を確認して選んでください。
また、カフェインは利尿作用が高いためお茶やコーヒーは運動中の水分補給に適していません。
運動中は硬水のミネラルウォーターやスポーツドリンクがお勧めです。

2019.06.29

骨量を増やす食事

こんにちは!!
骨量を増やすには、『食事』と『踵体重で立つ』です。

成人が1日に必要なカルシウムの摂取量は650mgです。
しかし、実際は、男性は1日平均520mg、女性489mgしか摂取できていません。
約130~160mgも不足しています。

骨は骨細胞が新陳代謝をくりかえし、
日々生まれ変わっています。
約半年で新しい骨細胞に作り替えられるとされています。

血液中のカルシウムは一定に保たれるため、
摂取量が不足すると骨のカルシウムで補います。
つまり、摂取するカルシウムが不足すると、
骨から溶け出すカルシウムの量が増え、
骨はもろくなるのです。
骨を丈夫にするには、材料となるカルシウムを
毎日の食事に取り入れることがとても大切です。

体内へのカルシウム吸収率がよいのは牛乳や乳製品です。
他の食材と合わせ、料理に取り入れてください。
また、骨の強さを保つためには強い筋力も必要です。
タンパク質と一緒に摂取し、
筋肉もバランス良く鍛えるとより効果的です。

~不足分はサプリで補う~

牛乳や乳製品はカルシウムを摂取するのに適した食品ですが、
乳脂肪が体質に合わずお腹を壊してしまう方も多いでしょう。
そんな方には小魚や小松菜など他の食材での摂取が必要ですが、
毎食摂取するのは難しいですね。。。

食事でカルシウムが取れない場合はサプリメントでの摂取もお勧めです。
しかし、カルシウムは過剰に摂取すると、
血中のカルシウム濃度が上がり、その結果、
血液がドロドロになってしまいます。

カルシウムが血管の細胞や組織に付着して固まると
動脈硬化を引き起こしたり、心筋梗塞などを発症するケースがあります。
サプリメントは食事より吸収率が高いため、
定期的に服用する場合は必ず容量を守ってください。

 

島田は健康優良児で痩せていた時期がありません。笑
通販で人気商品のチーズケーキを食べて、カルシウムも糖分も摂取します!

おすそわけマーケットプレイス「ツクツク!!」

濃厚チーズケーキ

濃厚チーズケーキ
価格:1,404円(税込)45 ポイント

2019.06.28

筋肉を上げる食事

お肉大好き!島田です(^^)/

筋肉をつける栄養素といえば、まずは『タンパク質』ですね。
タンパク質は筋肉を作る材料となる栄養素で、
そのほか骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなど
さまざまものに使われます。

筋トレの後は、体内で筋肉の合成が行われます。
同時に筋肉の分解も進み、このときにタンパク質を摂取しないと、
筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。

1日に必要なタンパク質は体重1Kgあたり0.8~1.0gと言われています。
体重が60Kgの人であれば、60×1.0=60gという計算です。
厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」においても、
推奨量は男性で60g、女性50gとなっています。

しかし、筋肉量が低下傾向にある高齢者で、
積極的にウォーキングや筋トレなどで筋肉を大きくしたいときには
もう少し多めに摂取してもいいでしょう。
目安はプラス20%ほどでいいでしょう。
食後のデザートをヨーグルトにするなど工夫してみてください。

 

~食事のタイミング~

運動前は空腹状態を避けるようにします。
空腹のまま筋トレウォーキングをはじめると、
筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、
運動するエネルギーに代用されてしまいます。

トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するには、
しっかり食事をとるタイミングが大事です。
運動をした後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、
栄養をしっかり摂取することで身体に吸収されるのです。
特に運動後45分以内に多めのタンパク質を摂取するとこをお勧めします。

筋肉の疲労回復に役立つのはビタミンB1です。
豚肉にはビタミンB1の含有量が他の肉類と比べても圧倒的に多く、
脂身の少ないモモ肉を使えば、
タンパク質も同時に摂取できるので一石二鳥です。

見つけました!
美味しいお肉のお取り寄せ(/・ω・)/

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