糖質オフはホントにいいの？

コロナウイルスにより「栄養」「食事」も色々な情報が出回りました。
免疫力にも過去のブログにも書いてあるので是非見返して下さい。

今回は『糖質オフ』についてです。
免疫力にも関わるので要チェックですよ！

僕は、見た目通り糖質大好き人間です！笑

糖質は身体や脳のエネルギー源
糖質、炭水化物という言葉がありますが、
炭水化物は「糖質」+「食物繊維」に分けられます。

炭水化物の中で私たちがエネルギー源になるものが「糖質」です。
エネルギー源である糖質は食事から得て体内に取り込まれた後、
肝臓や筋肉で蓄えられて必要に応じてエネルギーが作られるという身体の仕組みになっています。

糖質って悪者？？
私たちは食が豊かになり、利便性の高い社会になったことで手軽に食品を手にすることが出来るようになりました。
朝ごはん、昼ごはん、夜ごはん以外にも、何かしら食べ物を口にする機会が多くありませんか？
食べる機会が増えることで、必要以上の糖質を摂ってしまっているのです。。。
エネルギー源であることは確かですが、体内に蓄えられる量には限りがあり、
かつ体内に取り込むホルモンが1つしかないため、
過剰に摂ることは身体の機能が疲弊してしまいメタボリックシンドロームの引き金となっているのです。
過剰摂取や急激な血糖値の上昇を防ぐことが重要ですが、「糖質」だけが悪いという情報が出回りすぎているのが現状です。

糖質は必要！
『過剰な糖質をオフ』これが大切なポイント！

今こそ見つめる『睡眠のコツ』

新型コロナウイルスの感染防止策として推進される在宅勤務や外出自粛。
慣れない在宅勤務や外出自粛は、環境変化の戸惑いから生活リズムが乱れたり、様々なストレスが生じることがあります。
オン・オフをしっかり切り替え、生活を送ることが大切です。

健康的に過ごすためには、しっかりと規則正しい睡眠をとり、免疫力を高めることが重要です。

本日は、
健康的に整える『睡眠のコツ』を紹介したいと思います(/・ω・)/

朝、起きたらすぐに太陽の光を浴びる

起床時刻は一定に保ちたい。
そして、しっかり朝日を浴びることで、体内時計をリセットさせ、覚醒を促す。
さらに、約15時間後に眠りを導くメラトニンという睡眠ホルモンも分泌される。

朝と夜のメリハリをつけるためにも、
朝起きたらまず、窓際またはベランダに出て大きく伸びをして、太陽の光をたくさん浴びることが重要です。

眠くなったらお昼寝を…

体内時計は「モーニングクロック」と「イブニングクロック」の2つが備わっていると言われており、
「モーニングクロック」が終盤に差し掛かる14時〜15時ごろに眠くなるのは、実は人間の体のリズムとして自然なこと。
適度なお昼寝を(*‘∀‘)

効率的なお昼寝とは、
・タイミングと時間は、12時〜15時の間に15〜20分程度が最適。
・お昼寝の後は、適度に軽いストレッチを行い、身体を軽く動かす。
・深い睡眠に入らないように、完全に横たわらず、座った姿勢や角度がついたイスなどで眠る。

夜眠る1時間前までには、お風呂に入って体を温める

夕食、飲酒は早めに済ませ、寝る1時間前までに入浴したいところ。
深部体温が上がることで放熱が進みスムーズな入眠につながります。

就寝直前までPC、スマホやゲーム、TVなどの明るい光を使用するとメラトニン分泌が抑制され、
交感神経も昂り眠りの質の低下につながってしまいます。

眠る前は、家族との会話、音楽、ストレッチやヨガ、香りなど、
寝るための準備時間＝オフの時間を確保したい。

免疫力を高めるためには、良質な睡眠が欠かせない！
そのためのオフの時間をまずは見直したい。。。

『かかと体重(R)』で歩くと脚の悩みが解決する！ むくみ編

本日は、
『かかと体重(R)』で歩くと脚の悩みが解決する！ むくみ編をお伝えします。

『足のむくみ』

主な原因は、
①長時間、立ち仕事や同じ姿勢を続ける
②加齢
③妊娠、出産
④冷え
⑤リンパ管や内臓の病気
⑥水分、塩分、アルコールの過剰摂取
⑦睡眠不足

一時的なむくみへの対策
・入浴やマッサージで血行を良くする
・下半身を鍛える
・塩分を控えたバランスの良い食事を摂る
・水分を適度に補給する
・睡眠をしっかりとる

一過性のむくみであれば、翌日には解消されますが、
『下肢静脈瘤』を引き起こしている場合は、むくみやだるさが続き、
脚に血管が浮き出るようになり、悪化すると手術の恐れも…

下肢静脈度チェック
□いつもより、むくみがひどい
□むくみがもとに戻らず、悪化していく
□両脚ではなく、片脚だけむくみがある
□むくみだけでなく、だるさや痛みがあり、脚がつる

一つでも当てはまるものがあれば要注意です！

しかし、
『かかと体重(R)』で歩くと、むくみ・下肢静脈が改善します！

①かかとの上に体重を乗せて立つ・歩く
↓
②骨格の歪みが整って筋肉の緊張が取れる
↓
③血管、リンパ管の圧迫が取れる
↓
④血管、リンパ管の流れが改善される
↓
⑤代謝機能が改善され、下肢静脈が改善される

しま接骨院では、正しい「立ち方」「歩き方」「身体の使い方」をお伝えいたします。
正しい「立ち方」「歩き方」「身体の使い方」をすれば、筋肉に不要な力が入らず緊張しないので、
骨格のバランスが整うため、 血液やリンパの流れも整い、代謝機能が改善してカラダがどんどん健康になっていきます。
プライマリーウォーキング(R)で健康へ導きます！！

抗ウイルス作用が期待できる飲み物

コロナウイルスの感染拡大により不要不急の外出を自粛する要請が出ていますが、
仕事や食品・生活必需品の買い出しで外出せざるを得ない人も多いのが現実です。。。

手洗いやうがいという基本的な対策はもちろんですが、
マスクや消毒液は、まだまだ手に入りにくい状態が続いていて、やはり不安は否めません( ;∀;)

今回は『抗ウイルス作用』を持つ代表的な飲み物を３つお伝えします。

※これらはコロナウイルスに効果があると立証されたものではないので、あくまで参考までとふまえてお読みください。

① カテキン(緑茶)
カテキンは、細菌だけでなくウイルスにも効果があると言われています。

ウイルスには固有のマークがついているスパイクと呼ばれる突起があり、
その先で特定の細胞に取り付き、細胞の中で増殖します。
一般的なワクチンによる予防は、体内にウイルスの抗体を作って、
その抗体がスパイクのマークをとらえて細胞に取りつくのを防ぎます。

しかし、例えばインフルエンザウイルスは種類によってマークが違うので、
ワクチンを打っても抗体と合わないマークを持つウイルスの感染は防ぐことができません。

ところがカテキンはマークの違いによらずスパイクの先をふさぎ、ウイルスが細胞に取り付くのを防ぎます。
これにより、カテキンはウイルス対策に効果的と言われ感染予防に役立ちます。

②テアフラビン(紅茶)
紅茶にも抗ウイルス作用があると言われています。

その働きをしてくれるのが、テアフラビンというポリフェノールの一種。
このポリフェノールの凄いところは、
インフルエンザの場合、新型や従来型などを問わず全てのウイルスの感染力を奪うことにあり、
わずか10秒で99.99%無力化させること。

紅茶の濃度は通常の濃さで十分で、その効果は塩素剤400ppmに匹敵するそうです。

紅茶は食品なので治療は不可能ですが、伝染させないよう１時間ごとに紅茶を一口含めば、
口内のウイルスを死滅させ感染予防になるとのこと。

③ココアポリフェノール(ココア)
ココア熱水抽出物の研究で、実験ではインフルエンザウイルスの感染抑制効果が確認されています。

ココアを飲む人のグループとそうでない人のグループでの比較実験で大きな有意差なかったようですが、
ナチュラルキラー細胞（免疫細胞）の活性については、ココアを飲んだグループの方が上昇程度に高い結果が出ており、予防効果が期待されています。

これらの飲み物を日々の習慣に取り入れることで、免疫力アップを目指し健康キープしましょう！

免疫力を高める食事とは

免疫とは、
読んで字のごとく『疫病（病気）から免れる』という意味で、
体内に病原菌や毒素などが侵入しても発病しない抵抗力が備わっている状態をいいます。
なので、
免疫力とは、『疫病（病気）から免れる力』ですね。

ここ最近、
免疫力を高めるのに『腸』が重要な働きをしていることが研究で分かってきました。
そのため、免疫力を高めるには、
『腸の環境を改善し、その働きを活発にすることが大切』である。

免疫力を高める食品
・キノコ
腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

・発酵食品
納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

しかし！！

急に免疫力を高める食品を摂取しても、急には免疫力は増えない…( ;∀;)
免疫はそんな単純なものではなく、複雑な要素が絡み合ったヒトの体に備わったシステムである。

細く長く続けることが大切である。。。

私の考えは、

『良く食べ、良く寝る』

これに限る！

新型コロナウイルス感染症　～現状と対策～

発生場所
中国湖北省武漢市から発生。

中国での状況
感染者　約７万人、　死亡者　約2715人(R2.2/27現在)
（ただし、軽症者は見逃されていると思われるので、実際の感染者数は50万～100万人くらいではないか。）

国内での状況
国内でも感染の広がりがみられる。
今までは、中国人からの感染だけに注目してきたが、これからは日本人間での感染の広がり（市中感染）を考えなければならない。

診断方法
「PCR検査（ウイルスDNAを検出する検査）」　
この方法は、PCRができる施設のみで可能な検査であり、1回の検査が4～6時間かかる。
1回に処理できる検体数は10検体前後（機械による）。
県内でできるのは衛生研究所など数カ所。
したがって、検査できる人数は非常に限られている。

症状
感染しても症状が全くでない人（不顕性感染者）から、咳、鼻汁、倦怠感、発熱、肺炎、死亡例までいろいろ。
死亡例は、高齢者や糖尿病、心臓病、透析などの持病を持った人が多い。
小児の重症者はほとんどいない。

治療
特別な治療薬はない。一般のウイルス性肺炎の治療と同じ。重症の場合は、酸素吸入や人工呼吸も。

中国での対応
症状があっても治療を受けさせてもらえない人、入院させてもらえない人がいる。
患者が多く、対応が後手後手になっているため、適切な治療が行き届いていないと思われる。
そのため、重症者や死亡者が多いのではないか。

今後の日本での対応
軽症者には特別な治療は不要。肺炎を発症した重症患者に適切な医療を提供することが大切。これは、今やっている一般的な風邪や肺炎の治療と同じ。
大切なのは、急速な感染拡大を防ぐこと。緩徐な感染拡大なら十分に日本の医療は対応できるであろう。
急速な感染拡大を防ぐためには、個人個人が感染予防を心がけること。

感染予防策
人混みを避ける
すでに市中感染は始まっているので、不要不急の人混みへの外出は控える。

換気
飛沫感染を防ぐもっとも重要な対策が換気である。
風通しのいい空間では感染は起きにくい。逆に密閉された狭い空間は、濃厚接触と考えられ、感染がおこりやすい。
広い空間で風通しを良くすることが大切。

手洗い
接触感染を防ぐには、手洗いが最も大切。
手すりやドアノブなど、他人が触ったところに触るとウイルスが手につく可能性がある。
そのまま、その手で自分の顔のどこかを触ると、口、鼻、目から感染する可能性がある。
少なくとも外出から帰った際や食事の前などには、手を洗ってウイルスを洗い流す必要がある。
石鹸を使って20秒間。手指消毒剤も有効。

マスク
広い空間ではマスクは不要である。狭い空間で他人と密接しているときは、ある程度の効果が期待できる。
しかし、マスクの取り扱い方が重要。鼻と口の両方が隠れるように装着する。
使用中、使用後のマスクは汚染されているという認識が必要。
むやみにマスクに触るのは危険。触っていいのはマスクのひもの部分のみ。
マスクに触ってしまったら、ウイルスが手についたと考えて手洗いか手指消毒を。

かかったかなと思ったら
PCRの検査は、重症にならない限りはしてもらえない。とりあえずは、普通の風邪と同じように体を休めることが大切。
症状が悪化してきた場合は最寄りの病院を受診する。医師が必要と認めたら入院やPCR検査をすることも。
コロナウイルスも他のウイルスによる肺炎も、治療は同じである。
したがって、コロナウイルスかどうかの確認は必須ではない。

静岡市保健所 保健予防課からの情報(R2.2/26)
chrome-extension://oemmndcbldboiebfnladdacbdfmadadm/https://www.city.shizuoka.lg.jp/000844557.pdf

自律神経の危険度チェック

身体のチェック
〇よく頭痛がする、頭が重い、めまいがする。

〇よく肩がこる、腰が痛い。

〇のどがつまる感じがする。

〇下痢や便秘になりやすい。

〇夜に眠れない、途中で起きてしまう。

心のチェック
〇朝、気分がすっきりしない。

〇将来のことに自信がない。

〇なんとなく不安でイライラする。

〇なかなか決断できない。

〇集中力が続かない。

「身体のチェック」「心のチェック」と合わせて5つ以上チェックがついた方は要注意です。
日常生活に支障をきたすような症状がある場合は、必要に応じて専門医に相談したいところ…
チェックが4つ以下の方も積極的にストレス対策を行ない、規則的な生活を心がけてください！

簡単なリラックス法
呼吸に集中して、よけいな考えや感情から離れる
床であぐらをかき、骨盤を立てて背筋を伸ばす。
続いて肩の力を抜き、手はひざの上など、自然な位置に置き、軽く目を閉じる。
この姿勢のまま、鼻から気持ちよく息を吸って、鼻から吐くことに集中。
途中で雑念が浮かんできたら、心ここにあらずの自分に気づき、なるべく早く呼吸に意識を向けること。
最初は5分程度続け、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていく。

蒸気での目もと温め
場所を選ばず手できるうえ、たった10分ほどで高い効果が得られるリラックス法だ。
“目もと”は短時間で温かさを感じやすい部位。ここを「心地よい」と感じるのに最適な“約40度で温める。
その結果、副交感神経が優位になり、とてもリラックスできる。
また、“蒸気”で温めることもポイント。これは乾いた熱よりも湿った熱の方が、身体により深く広く伝わるため。

炭酸入浴
38〜40度のぬるめのお湯で炭酸入浴をすると、副交感神経が優位になってリラックスできる。
また、炭酸が手足の血管を拡張して血めぐりが改善され、疲労回復も期待。
数週間続けると自律神経の機能が良くなり、炭酸入浴は自律神経のトレーニングにもなる。

マインドフルネス(瞑想)のやり方と効果

ちょっと前に話題になった、『瞑想』についてお伝えしていこうかと…

『マインドフルネス』とも言い、
古代の仏教より伝わる伝統的なメソッドから宗教的な要素を除いた”瞑想”のことを言います。
瞑想は、集中力が増し、頭の中が明晰になり、心の安定と強さを得るとても良い方法です。

効果は、
① 免疫力の改善、血圧の低下、血中コレステロール、血糖値の低下などが検証されていて、
　 交感神経と副交感神経のバランスが整い、よく眠れるようになります。

② 緊張・うつ状態の緩和、不安の減少、ストレス耐性の向上が実証されています。

③ 集中力・記憶力が向上し、複数の仕事を並行して進めている状況下でも一つ一つの事に集中することができるようになり、
　 仕事や勉強で質の高いパフォーマンスにつながります。

やり方は、
① 床に座布団や坐布を置き、その上にあぐらをかいて腰掛け、良い姿勢を作り座ります。
　 椅子や正座でも可能です。手のひらを下にむけ、膝や太ももの上に置き、背筋を伸ばします。
　 目は優しく開けたまま伏し目がちに（半眼）して、1.5～2m先の床を柔らかく眺めます。

② 今まで、無意識に行っていた自分自身の自然な呼吸に意識を置きます。

③ 何か考えていることに気づいたら、それを追いかけず、「考えた！」とココロの中でつぶやいて、意識を呼吸に戻します。
　 感情や思考に何も判断を加えず　そのままにして、ただ呼吸に戻る繰り返しは、何度でも「今」に戻ってくる練習になります。
　 どっしり坐り、意識を抑え込むものではなく、呼吸を操作することでもなく、自然な呼吸を続けていると、
　 今、この瞬間に生きていることに、感謝の気持ちも自然に湧いてくるものです。

僕は、瞑想すると必ず寝てしまいます。。。
雑念がないのか、ただ単に鈍感なのか…笑

1日の中で、少しだけ落ち着いて自分自身に意識を置いてみることで心に間（ま）を作りませんか？
マルチタスクに日々追われている忙しいビジネスパーソン、子育て中で自分の時間がないと嘆くお母さん、
受験勉強などで、プレッシャーと戦っている小学生から大学生まで、様々な状況の方に、マインドフルネスはとても役に立ちます！
ぜひ、試してください(/・ω・)/

準備運動に異議あり！

準備運動に『手首回し』『足首回し』してる方！

実は…良くないですよ( ;∀;)

手、足をブラブラさせる準備運動であれば問題ないのですが、
力強く関節をグリグリとしちゃうのは良くありません！！

『手関節の動き方』

『足関節の動き方』

実は…手関節、足関節も回転の動き方が無いのです( ;∀;)
グリグリ回すと関節に負担が掛かってしまい、
かえって、関節を固める(筋肉が固まる)状態になります。。。

準備運動は、回さずにブラブラさせましょう(/・ω・)/

サルコペニアって？？

最近、TVや健康情報誌などで取り上げられいる、
『サルコペニア』って知っていますか？

『サルコペニア』
サルコペニアとは、加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、
握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」を指します。
または、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、
「身体機能の低下が起こること」を指します。

サルコペニアという用語は、Irwin Rosenbergによって生み出された造語で、
ギリシャ語で筋肉を表す「sarx (sarco：サルコ)」と喪失を表す「penia(ぺニア)」を合わせた言葉です。

・一次性サルコペニア(加齢性サルコペニア)
・二次性サルコペニア(活動に関連するサルコペニア)
・疾患に関連するサルコペニア
・栄養に関連するサルコペニア

分類すると、こんな感じです。

筋肉の量は筋タンパクの合成と分解が繰返し行われることによって維持されています。
筋タンパクの合成に必要な因子の減少や、筋タンパクの分解が筋タンパクの合成を上回ったときにも筋肉量は減少します。

加齢によって、
筋肉の増加に関係する性ホルモンの減少、
筋肉を働かすために必要な細胞の死(アポトーシス)・ミトコンドリアの機能障害が生じることと、
廃用・栄養不良・癌や糖尿病などの消耗性疾患による筋萎縮(カヘキシア)の要因が合わさってサルコペニアを発症します。

また、脳からの指令を筋肉に伝える働きをする運動神経の損失や、
コルチコステロイド・成長ホルモン(GH)・インスリン様成長因子1(IGF-1)・甲状腺機能異常・インスリン抵抗性など
筋肉の増大に関係するホルモンの影響によってもサルコペニアは起こります。

各疾患に罹患することにより炎症性サイトカインが多くなって、
筋タンパクの分解が進むことでもサルコペニアの発症につながると考えられています。

メカニズムは…
難しいですね( ;∀;)