その行動、自律神経に負担大！　その⑦

『仕事のストレスをトレーニングで発散…』

カラダを動かして汗をかくと爽快で気持ち良い。
で疲れたらジムに寄って筋トレや有酸素運動に励んで発散するという前向きなタイプも少なくない。
立派な心掛けですが、過度な運動は自律神経にはマイナス。

強度に応じて心拍を調節し、上がった体温を下げて、血液循環を最適化するのは、自律神経のなせる業。
仕事でヘトヘトなのに、ハードな運動に励みすぎると自律神経の困憊は極まる。
それでも運動したくなるのは、辛さに耐えた達成感がハンパないため。。。
達成感で疲れたという感覚＝疲労感がマスキングされると、
‟疲労感なき疲労”が溜まる一方である。
運動時は強度と時間で適度にコントロールせよ！！

その行動、自律神経に負担大！　その⑥

『落ち着いて寝るために温めた牛乳を飲む…』

イライラしていると寝れない。
カルシウムは自律神経をはじめとする神経の情報伝達に欠かせないミネラルです。
「イライラはカルシウム不足のせい、カルシウム豊富な牛乳を飲めばイライラが収まって寝れる」という主張もあります。
でも、これは都市伝説の類い。

日本人にはカルシウムが足りない。
その不足は骨粗鬆症の危険を高めるが、骨がピンピンしているのに、
神経が動かなくなるほどカルシウムが欠乏するはずがない。
ホットミルクで気分が静まって寝れるとしたら、温かい飲み物が胃腸に入って副交感神経がオンになるから。
それは一過性で、ミルクは乳脂肪分が多いから就寝中の消化吸収の手間が増えて自律神経は疲れます。
寝る前は白湯で十分である。

その行動、自律神経に負担大！　その⑤

『一人で食事をする…』

農林水産省の調査では、一日全ての食事を一人で食べる孤食の人の割合は11％にも上がる。一人で黙々と食べると早食いになり、食べ過ぎる恐れがある。一度にたくさん食べすぎると、消化を司る自律神経の作業が増えるだけです。手軽だからとファストフードで孤食するのは最悪。
噛まずに飲み込むように食べると、消化管と自律神経のストレスが増えます。

孤食が自律神経に悪い理由がもう一つあり、野生動物にとって食事は闘いの場である。孤食が基本で交感神経が優位となり、満腹になるまでそれが続きます。孤食はこの野生の闘争本能を呼び起こし、交感神経を興奮させます。昼食は同僚、夕食は家族、友人などと食卓を囲み、よく噛んで食べましょう。

その行動、自律神経に負担大！　その④

『会議中、飲み食いしない…』

長すぎる会議は仕事効率を下げるだけでなく、自律神経にも悪い。
会議は緊張感を伴うため、交感神経がずっと優位になりやすい。

加えてロクに飲み食いせず、会議を延々と続けると血糖値が下がりやすい。
すると脳への糖質の供給が滞らないように、交感神経がさらに優位となり、
血糖値を上げるグルカゴンというホルモンの分泌を促す。

長い会議ども合間に茶菓子を軽くつまみ、お茶でも飲んでいるなら及第点。
飲み食いして胃腸が動き出すと、心身を緩める副交感神経がオンになり、
交感神経とのパワーバランスの偏りが解消。
茶菓子から糖質が入ると血糖値が上がり、交感神経の興奮も抑えられる。

その行動、自律神経に負担大！　その③

『集中力を高めて粘り強く仕事する…』

集中力という言葉にはポジティブな響きしかないけれど、自律神経にとっては相当ネガティヴです。
集中力が高い緊張下では自律神経のうちで心身を活動モードにする交感神経が興奮しており、
心拍や血圧を上げる。
無理に集中力を高め続け、その状況が継続すると自律神経の疲弊を招くことに。

野生動物は何かに没頭していると、隙を突かれて天敵に攻撃される恐れがある。
それを避けるために、「飽きた」という感情が生まれる。
注意散漫になって「飽きた」と感じたら、集中力を高めずにブレイクするのが正解です。
それで交感神経をゆるめましょう。
別の作業に取り組んで気分転換後、タスクに再度取り組み、短時間の集中力を断続的に繰り返した方が良いです。

その行動、自律神経に負担大！　その②

『1泊で弾丸温泉旅行に出かける…』

忙しい日々が続くと「たまには温泉で癒されたい」と思うのが人間です。
1日でも休みが取れたら温泉旅行に出かけたくなるが、弾丸旅行だと自律神経の疲れは余計悪化する。

長時間の移動で同じ姿勢を続けると、疲労物質の代謝が滞って自律神経は参りやすい。
到着後、元を取ろうと温泉に何度も繰り返し入ると、体温調節のために自律神経がフル活動。。。
自律神経には迷惑でしかない。。。
温泉地の豊かな自然環境は自律神経を癒してくれるが、残念ながら強行軍ではその恩恵は十分得られない。
自律神経を思うなら、連休を利用して余裕を持った3泊程度のスケジュールを立て、温泉にも大汗をかくまで入らないように…

その行動、自律神経に負担大！　その①

『ベジタリアンである…』

アインシュタインもスティーブ・ジョブズも、動物性食品を口にしないベジタリアンだったとか。
二人とも偉人ですが、自律神経をいたわりたいならマネしない方が賢明である。

自律神経が働きすぎると活性酸素による酸化ダメージが蓄積する。
この酸化を防いで自律神経の疲労軽減に役立つのが、イミダペプチド。
鶏むね肉やカツオなど肉類や魚類に多い。
肉も魚も一切食べないと決めるとイミダペプチドが取れないので、
自律神経が救えません。
野菜のβ-カロテンや果物のビタミンC、赤ワインのポリフェノールなどの植物由来の成分にも抗酸化作用はあるが、脳内で持続的に働きにくく、
自律神経の疲労軽減に果たす役割は限定的です。

慢性疲労や不眠症の人に朗報！

慢性的な疲労を訴える方には共通していることがあります。

慢性疲労を訴える人の大半が朝元気に目覚めることができないこと。

こうしたことは概日リズムが大きく関係しています。
この概日リズムはメラトニン、コルチゾール、成長ホルモンなど
様々なホルモンが密接に関係しています。

忙しい、夜遅くまで働かなくてはならないのもわからなくもないので、
せめてお部屋のライティングにはこだわってください。。。

朝起きた後に眩しいばかりの光を浴びると、
睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。
そしてメラトニンの分泌が減ったのと同時にストレスホルモンである
コルチゾールのレベルが50%以上増えます。 

夜は照明を落としたお部屋でゆっくり寝て、
朝起きたら眩しいばかりの光をお部屋に入れることと照明で明るくすることによって元気よく目覚める可能性が高まります！
朝起きた時になんとなくすっきりしていない人にはこんな方法がおすすめです。

高齢者になってから睡眠のサイクルが変わったと思われる方には日中に光を浴びることが非常におすすめです。
10時から12時と14時から16時に太陽の光を浴びた人達は夜間のメラトニン（睡眠を司るホルモン）の量がなんと2倍に増えます。
2倍という数値は若かりしの頃と同じくらいの数値なので、なんと光を浴びるだけで若返ることができるのですね。 

光を浴びると良いのはお年を召した人だけではなくて、
若い人であっても日中に3000ルクス以上の明かりを3時間以上見ることによって
概日リズムと呼ばれる昼と夜のバランスが回復することを忘れています。

光を適切に浴びることはお金もかからないし、周りの協力も得やすいので騙されたと思って実践して下さい(/・ω・)/

高齢期における栄養

更年期における栄養

10代をピークに、基礎代謝量は徐々に下がってきます。
20代、30代の頃と同じような食生活をしていると、疲れやすくなったり、太りやすくなったりします。
さらに、責任が重い仕事を任される時期でもあるため、ストレスがたまり、気づかないうちに、心身ともに健康状態が悪化している危険性もあるのです。
このため、特に男性では、40代ごろから血糖値や血圧、尿酸値などが高くなってきます。
食生活を見直すと同時に、毎年の健康診断、また、人間ドックを受ける機会を設け、自分の健康状態を定期的に確認しましょう。

女性では、50歳前後に閉経を迎え、女性ホルモンが激減します。
その前後10年を更年期といい、様々な不定愁訴（原因不明の体調不良）が起こりやすくなります。
体の中では、血中コレステロールが上昇し、骨量が減少してくるため、生活習慣病につながりやすくなるのです。
大豆食品に多いイソフラボンは、体の中で、女性ホルモンと似た働きをして、ホルモンバランスをととのえる作用があります。
また、マグロやレバーに多いビタミンB6、パントテン酸などを適切に摂ると、症状の改善に効果的です。
近年は、男性にも更年期障害が起こることが知られてきました。
生活習慣病との関連性も指摘されており、より一層、生活習慣の是正が必要になってきます。
ちなみに、年齢を重ねると、脂っこいもの好む人が減ってきます。
年代によって、必要な栄養素やその量が変化するため、食の嗜好が年齢とともに変わってくるのは自然の現象なのです。
気を付けたい生活習慣は次の３つです。

①意識して体を動かす
運動をする時間がないときは、一駅早く降りて、長めに歩くのも良いでしょう。

②おつまみの種類に気を配る
野菜を使った料理を先に摂ることで、脂っこいものや揚げ物の食べ過ぎを防ぎます。

③アルコールの摂りすぎに気を付ける
アルコールの多飲は、食欲の増進や肝臓への負担など、生活習慣病につながりやすくなります。
週に2回は休肝日をつくりましょう。