運動中の水分補給

年齢にもよりますが、人間の身体の約60～70％は水分でできています。
筋肉というとタンパク質やアミノ酸といった成分を思い浮かべがちですが、
実は筋肉の約75％は水分で出来ているのです。
筋肉は骨格を支えたり関節を動かしたりする役目ばかりに目が行きがちですが、
貯水槽のような役割も担っているのです。
要するに、水分は筋肉にとって欠かすことのできない構成要素なのです。
身体が水分不足に陥るということは、
同時に筋肉の水分量も低下していることになりますから、
当然ながら筋肉も低下してしまうのです。

～昭和時代の指導はまちがい～

50代以上の方なら、学生時代の体育や部活動で、
練習中の水分補給は許されなかった記憶はありませんか？
現在では決してこのような指導は行われていません。
暑い時期に水分を補給せずに運動を続け、
体内から10％近い水分が失われれば、筋力低下だけでなく、
痙攣や意識障害など重篤な症状を引き起こす可能性もあるのです。
そもそも『のどが渇いたな』と感じたとき、
体内ではすでに2％の水分失われています。
運動していない時でも、のどが渇いたと感じる前にこまめに水分補給してください。

～水分と同時にミネラルも補給～

運動中は大量の汗をかきます。
汗の中には生命維持に欠かせないミネラル成分が含まれており、
急激に大量の汗をかくと、体内のミネラル分が不足し筋肉の痙攣やこむら返りを起こす原因になります。
筋肉をつくるにはタンパク質のほか、ミネラル成分も必要です。
ミネラル成分は代謝や筋肉の合成を助ける非常に重要な役割を担っています。
そのため運動中の水分補給にはなるべくミネラル成分の豊富な飲み物が適してます。
ミネラル分が豊富な飲み物といえばすぐに思いつくのはミネラルウォーターでしょう。
しかし、水のミネラル分は硬度で変わり、ミネラルを多く含むのは硬水です。
日本の天然水のほとんどは軟水ですから、コンビニエンスストアなどでミネラルウォーターを購入する時は、
表示を確認して選んでください。
また、カフェインは利尿作用が高いためお茶やコーヒーは運動中の水分補給に適していません。
運動中は硬水のミネラルウォーターやスポーツドリンクがお勧めです。

骨量を増やす食事

こんにちは！！
骨量を増やすには、『食事』と『踵体重で立つ』です。

成人が1日に必要なカルシウムの摂取量は650ｍｇです。
しかし、実際は、男性は1日平均520ｍｇ、女性489ｍｇしか摂取できていません。
約130～160ｍｇも不足しています。

骨は骨細胞が新陳代謝をくりかえし、
日々生まれ変わっています。
約半年で新しい骨細胞に作り替えられるとされています。

血液中のカルシウムは一定に保たれるため、
摂取量が不足すると骨のカルシウムで補います。
つまり、摂取するカルシウムが不足すると、
骨から溶け出すカルシウムの量が増え、
骨はもろくなるのです。
骨を丈夫にするには、材料となるカルシウムを
毎日の食事に取り入れることがとても大切です。

体内へのカルシウム吸収率がよいのは牛乳や乳製品です。
他の食材と合わせ、料理に取り入れてください。
また、骨の強さを保つためには強い筋力も必要です。
タンパク質と一緒に摂取し、
筋肉もバランス良く鍛えるとより効果的です。

～不足分はサプリで補う～

牛乳や乳製品はカルシウムを摂取するのに適した食品ですが、
乳脂肪が体質に合わずお腹を壊してしまう方も多いでしょう。
そんな方には小魚や小松菜など他の食材での摂取が必要ですが、
毎食摂取するのは難しいですね。。。

食事でカルシウムが取れない場合はサプリメントでの摂取もお勧めです。
しかし、カルシウムは過剰に摂取すると、
血中のカルシウム濃度が上がり、その結果、
血液がドロドロになってしまいます。

カルシウムが血管の細胞や組織に付着して固まると
動脈硬化を引き起こしたり、心筋梗塞などを発症するケースがあります。
サプリメントは食事より吸収率が高いため、
定期的に服用する場合は必ず容量を守ってください。

 

島田は健康優良児で痩せていた時期がありません。笑
通販で人気商品のチーズケーキを食べて、カルシウムも糖分も摂取します！

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筋肉を上げる食事

お肉大好き！島田です(^^)/

筋肉をつける栄養素といえば、まずは『タンパク質』ですね。
タンパク質は筋肉を作る材料となる栄養素で、
そのほか骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなど
さまざまものに使われます。

筋トレの後は、体内で筋肉の合成が行われます。
同時に筋肉の分解も進み、このときにタンパク質を摂取しないと、
筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。

1日に必要なタンパク質は体重1Kｇあたり0.8～1.0ｇと言われています。
体重が60Kgの人であれば、60×1.0＝60ｇという計算です。
厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」においても、
推奨量は男性で60ｇ、女性50ｇとなっています。

しかし、筋肉量が低下傾向にある高齢者で、
積極的にウォーキングや筋トレなどで筋肉を大きくしたいときには
もう少し多めに摂取してもいいでしょう。
目安はプラス20％ほどでいいでしょう。
食後のデザートをヨーグルトにするなど工夫してみてください。

 

～食事のタイミング～

運動前は空腹状態を避けるようにします。
空腹のまま筋トレウォーキングをはじめると、
筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、
運動するエネルギーに代用されてしまいます。

トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するには、
しっかり食事をとるタイミングが大事です。
運動をした後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、
栄養をしっかり摂取することで身体に吸収されるのです。
特に運動後45分以内に多めのタンパク質を摂取するとこをお勧めします。

筋肉の疲労回復に役立つのはビタミンB1です。
豚肉にはビタミンB1の含有量が他の肉類と比べても圧倒的に多く、
脂身の少ないモモ肉を使えば、
タンパク質も同時に摂取できるので一石二鳥です。

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第１９回日本抗加齢医学会

日本抗加齢医学会って知っています？
8000人を超える医師を中心とした学術会です！

6月14日～16日に行われた『第１９回日本抗加齢医学会』で、
医師でプライマリーウォーキング®︎認定指導員の
ラ・ヴィータメディカルクリニック 森嶌 淳友 先生が、
『足のアンチエイジングに繋がる下肢静脈瘤へのプライマリーウォーキング®︎導入例について』
を発表していただきました。

13人の下肢静脈瘤の方にプライマリーウォーキング®を導入し、
静脈が縮小したのは10人、自覚症状では、だるさ、むくみの改善6人、
痛みの改善2人、姿勢の安定2人、そして10人とも服装に気にすることなく歩きやすさを実感されました。

梅雨時の体調不良に注意！健康に梅雨を乗り切るために意識したいこと

梅雨の気候の変化は、体に様々な不調をもたらします。例えば以下の2点が挙げられるでしょう。

1. 自立神経の乱れ
気温や湿度にばらつきによって自律神経の乱れが引き起こされ、その結果「体がだるい」「頭痛」「腹痛」といった症状が現れます。
また、一日の温度差の激しさから、「冷え」や「肩こり」の症状が出たり、風邪をひきやすくなったりします。

2.湿気による不調
梅雨の大敵と言えば「湿気」。
梅雨時は湿度が高くなり、その結果普段よりも体内の水分が出ていきにくくなり、体のむくみの原因になってしまいます。
湿気によって食べ物が劣化するスピードも速くなるため、
カビや細菌が繁殖してしまった食べ物を食べてしまうことで「食中毒」の危険性も高まってしまいます。

食事：ビタミンB群
体調不良で体力低下やだるさを感じる梅雨時には「ビタミンB群」を摂取することが対策となります。

ビタミンB群の中の「ビタミンB1」は、糖質を分解してエネルギーに変える役割を果たすことから
『疲労回復ビタミン』『ストレスビタミン』とも呼ばれるほど、疲労やストレスに対して絶大な効果を発揮します。
ビタミンB1を多く含む食材には、玄米・発芽米・全粒粉パンなど胚芽つきのもの、豚もも肉、豚ロース肉、紅鮭などがあります。

また、「ビタミンB2」も、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるときに必要なビタミン。ビタミンB1とともに、
エネルギーを得て疲労回復するには欠かせない栄養素なのです！ビタミンB2を多く含む食材には、
魚介類、牛乳乳製品、卵などの動物性食品が挙げられます。
また、納豆や緑黄色野菜、キノコ類にも比較的多く含まれています。

食事：体を温めるもの
食べ物には「体を温めるもの」「体を冷やすもの」があります。
気候の変化で機能が低下する梅雨の時期には「体を温めるもの」を積極的に取り入れることがおすすめ！

「体を温めるもの」の例には、ねぎ、しょうが、とうがらしといった、薬味やスパイスとして活躍している食材が挙げられます。
これからは血行を促進して体を温めることに優れている上、発汗作用もあるので体内の水分も排出してくれます。
また、体を温める食材は、色が「赤・黒・オレンジ」のものが多いです。
ごぼう、人参、レンコンなどの根菜、卵、赤身肉、チーズ、魚介類があてはまります。

食事：タンパク質
たんぱく質の不足は免疫力の低下にもつながり、梅雨だるからの夏バテの負のスパイラルに入ってしまうので、注意が必要です。
暑さで体力を消耗し内臓も弱りがちなので、消化吸収力に優れたお魚を中心に、たんぱく質をしっかりと選ぶようにするとよいでしょう。　

また、暑くてお魚料理をするのが手間という方には食事以外にサプリメントを飲むこともたんぱく質を摂取する方法の1つです。
サプリメントのなかでも特におすすめはペプチドです。

睡眠：快適に寝れる睡眠環境を整える
心地よい睡眠のためには、睡眠環境を整えることが非常に大切です。
快眠のために最適とされる環境は「気温26度以下」「湿度50～60％」。
梅雨の時期特有の寝苦しさは、夏の暑さとゆうに80％を超える湿度の高さが関係しています。

ここでは、エアコンの活用をしましょう！冷房で室温を26度前後に保つと寝やすくなります。
つけっぱなしにすると体を冷やしてしまう原因にもなるので、タイマー機能を使って可動時間を調節することも大切です。

また、除湿機能を使って湿度調整も行ってみて下さい。エアコンに除湿機能がない場合は、除湿器でも大丈夫です。

また、湿気の多さは寝具にも影響をもたらすので、ここでも対処が必要！

布団が湿った状態になると、ダニやカビが発生しやすくなり、寝つきが悪くなる等睡眠の質を下げる原因となります。
梅雨の時期でも晴れる日はあるので、その時にはできるだけ布団を干して日光にあててあげましょう。
なかなか外に干せるチャンスがなければ、窓を開けて換気をしたりエアコンで調整したりして、寝室の除湿をしておくとベター。

運動：簡単な運動で水分を出して『むくみ』予防
体の中に余分な水分の溜まりやすい梅雨の時期は、適切な運動を行うことが大切です。
水分や老廃物が排出されないと、むくみや食欲不振といった不調に繋がります。
運動は簡単なもので良いので、毎日の中に少しでも取り入れてみて下さい。

おすすめは、ストレッチと筋トレです。

普段そういった運動をされない方はぜひ1日10分からでもいいので実施してみることを推奨します。
運動のタイミングは、体の温まった入浴後が最も効果的ですが、空いた時間や気が向いた時でも大丈夫です。
自分の負担にならない範囲で挑戦してみて下さい。

また、運動を行う前には水分補給を行うと得られる効果が高まります。
水分を取り入れることで基礎代謝が上がります。
その結果、水分の排出や体脂肪の燃焼が効率良く行われることに繋がります。

食事、睡眠、運動。普段の生活習慣の意識が梅雨時の体調を大きく左右します。
また、この時期は誰もが体調不良を起こしやすく、自分以外の家族や身近な人たちも、だるさや疲労感、ストレスと闘っています。
お互いに気遣い合いながら、共に生活習慣を改善してこの梅雨を乗り切っていきましょう！

当院では、あらゆる手技治療はもちろん、最新の治療機器を備え、トレーニングも指導でき、
「あそこに行けば何でも相談できる！」と思っていただけるように努めております。

常に包括的に身体全体を診て、最適なアプローチをご提案し、みなさまに何でも相談していただけて、
いつも頼りにしていただける「かかりつけ治療院」であり「専属トレーナー」を目指しております。

お一人でも多くの方のお力になれますよう、みなさまのご来院を心からお待ちしております。

『梅雨だる』の原因と対策

こんにちは！

2019年の梅雨ですが、先日5月14日奄美の梅雨入りに続き、
5月16日に沖縄も梅雨入りしたとみられると沖縄気象台が発表しました。
平年（5月9日ごろ）より3~7日遅く、昨年（5月27日ごろ）より13~16日早い梅雨入りとなりました。

この時期になると、何となくカラダがだるい、肩がこる、頭痛が起こる
といった『梅雨だる』を訴える方が多く、
ある調査では女性の62％が不調を感じていると報告されています。
『梅雨だる』から『夏バテ』に繋がってしまわないよう、
原因と対策を知って、梅雨だるを解消していきましょう！

島田も雨が嫌いです。。。

『梅雨だる』の原因

低気圧が続く
梅雨のこの時期、大気は低気圧配置になります。
大気が低気圧になると、身体は副交感神経が優位に働くようになります。
副交感神経は、緊張をほぐして身体を休ませる神経ですので、
身体がお休みモードになって、「だるい」「やる気が出ない」と感じてしまうのです。
また、低気圧が続くと「ヒスタミン」という炎症物質（発痛物質）の分泌が多くなり、
肩こり、偏頭痛などがひどくなる場合があります。

気温の寒暖差
この時期は、雨で気温がぐっと下がったかと思うと、翌日は真夏のような暑さになったり、
同じ一日でも朝夕は冷え込んだりと、気温差の激しい時期でもあります。
このような気温差は、身体にとってストレス・ダメージとなり、疲れやすくなってしまうのです。

湿邪（しつじゃ）
「湿邪」とは、体内の余分な水分が引き金となって消化器系に影響をおよぼし、
だるさや食欲不振、消化不良、下痢や便秘を引き起こす病気のこと。
湿度が高く、身体の代謝も落ちがちなこの時期にかかりやすくなります。

 

『梅雨だる』の解消方法

梅雨こそリズム良く！自立神経のバランスを整える
起きているときに交感神経が、休んでいるときに副交感神経が優位に働くよう、生体リズムを整える様な生活習慣を心がけましょう。

• 　・朝起きたらカーテンを開けて光りを浴び、体内時計をリセット
• 　・（雨や曇りでもカーテンを明け、部屋を明るくしましょう）
• 　・きちんと朝食をとって活動モードに
• 　・日中は意識して活動的に
• 　・ウオーキング、ジョギング、雨ならストレッチなどの軽めの運動を習慣に
• 　・夜はぬるめのお湯にゆっくりつかり心身をリラックス
• 　・睡眠は充分に

冷えに注意！こまめな体温調節を
気温の変化とともに、オフィスや電車などの冷房でも寒さを感じることがあると思います。
薄手のカーディガンやストールを常に携帯し、冷えを感じたらすぐに羽織るようにしましょう。
就寝のときもタオルケットを用意しておき、寒さを感じたらすぐにかけられるようにしておきましょう。
また、暑いとき、湿度が高いと汗が蒸発しにくく、熱が体内にこもった状態になります。
自宅でエアコンをつける時は、ドライ機能を使うと良いでしょう。

加熱を中心に！栄養バランスの良い食事
体内の湿を増やし、「湿邪」につながってしまうので冷たいものや生ものの摂りすぎに注意し、
食品が傷みやすい時期でもありますので、できるだけ火を通して温めて食べることをおすすめします。
疲れを溜めないために、魚・鶏肉・もも肉・大豆・乳製品などから良質なたんぱくをしっかりと、
活動のエネルギーとなる炭水化物や調子を整えるビタミン・ミネラルもバランス良く、充分にとるようにしましょう。

暑さに負けない対策を

お悩み　その③

皆さんのお悩み、その③

『猫背で悩んでる』

猫背の人は欧米人に比べ、日本人が圧倒的に多く、猫背人口の60%が日本人と言われています。

猫背はつま先体重で立っている人が、バランスをとろうとして背中を丸めてしまっているからです。また、内股になっている人も猫背になりますので、内股（O脚）をかかと体重に改善することによって猫背が伸びて姿勢が整ってきます。体重がかかとにシフトすることによって全体のバランスが整い、美しい姿勢が自然と保てるようになっていくのです。

しま接骨院では、正しい「立ち方」・「歩き方」をお伝えいたします。
正しい「立ち方」・「歩き方」をすれば、筋肉に不要な力が入らず緊張しないので、骨格のバランスが整うため、 血液やリンパの流れも整い、
代謝機能が改善してカラダがどんどん健康になっていきます。
プライマリーウォーキング®のノウハウを活かし、健康へ導きます！！

お悩み　その②

皆さんのお悩み、その②

『X脚で悩んでいる』

日本人のX脚の割合は特に女性が増加傾向にあります。

X脚とは膝は閉じているけど、左右の下腿部が開いてしまっている
ことで、股関節の内旋と内転が同時に起きて、
すねの部分が太ももに対して外側に向いてしまっている状態です。
つま先体重で、かつ内転筋に力が入っている人に多い症状です。
遺伝だと思って諦めてしまっている方も多いですが、
かかと体重にシフトすることによって筋肉の使い方が変わります。
X脚もO脚と同様に、かかと体重にシフトすることによって筋肉の使い方が変わります。
筋肉を使っているということは骨の位置を動かすことにつながります。不自然な筋肉の使い方を正すことで、
不適切に発達した筋肉が細くなり、骨の位置が整った結果、脚が真直ぐになります。
筋肉を使っているということは骨の位置を動かすことにつながるのです。

しま接骨院では、正しい「立ち方」・「歩き方」をお伝えいたします。
正しい「立ち方」・「歩き方」をすれば、筋肉に不要な力が入らず緊張しないので、骨格のバランスが整うため、 血液やリンパの流れも整い、
代謝機能が改善してカラダがどんどん健康になっていきます。
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お悩み　その①

皆さんのお悩み、その①

『O脚で悩んでいる』
日本人のO脚の割合はなんと8割以上とも言われています。

O脚の正体はつま先体重で、かつ「内股」になっているからです。
つま先が内に向いている状態で歩くと体重が脚の小指側に乗り、
小指荷重で歩行することになります。
その結果、ふくらはぎの外側が鍛えられて太くなってしまいます。
また、さらに悪い事に外側が鍛えられて太くなるのとは逆に、
内側は荷重されないので、鍛えられずに廃用性萎縮を起こし、
細くなってしまいます。

この組み合わせがO脚を作ってしまうのです。
さらにO脚の人は猫背にもなりやすいですが、
かかと体重にシフトすることによって筋肉の使い方が変わります。
筋肉を使っているということは骨の位置を動かすことにつながります。
不自然な筋肉の使い方を正すことで、
不適切に発達した筋肉が細くなっていった結果、
脚が真直ぐになり骨の位置が整ってきます。

しま接骨院では、正しい「立ち方」・「歩き方」をお伝えいたします。
正しい「立ち方」・「歩き方」をすれば、筋肉に不要な力が入らず緊張しないので、骨格のバランスが整うため、 血液やリンパの流れも整い、
代謝機能が改善してカラダがどんどん健康になっていきます。
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37プライマリーウォーキング®インソール

『骨で立つ！身体改革』　しま接骨院の島田祐輔です。

以前より「今度、すごく良いインソールの販売します！」
とお伝えしてきましたが…
ついに、念願のインソールが完成し販売することができます(/・ω・)/
大変、お待たせ致しました。。。
『37プライマリーウォーキング®インソール』

日本国内の匠の職人が一つ一つ手作りで作成。

現代人は90％以上の方が足のバランスが悪化していると言われています。
外反母趾、扁平足などの足トラブルや、膝、腰の痛み、タコやウオノメは足バランス悪化のサインです。

国民皆保険制度の廃止、年金制度の崩壊がささやかれている今日。
健康寿命の延伸・自立歩行の確立を目指さなければならい状況になりました！そんな中、プライマリーウォーキング®が現れました。
健康は足元から！足元から、カラダ全体のバランスを整える、
37プライマリーウォーキング®インソール

しま接骨院で行う立ち方、歩き方は、
プライマリーウォーキング®といい、より少ない筋力で立って歩くという効率の良い立ち方歩き方の行動療法です。
そこにインソールを装着すると、前方向、横方向、そして後ろ方向と全ての方向の安定性を実現できます！
また、特許申請中の技術により歩行時の快適性も両立！
立つという安定性と歩くという不安定性の矛盾を
37プライマリーウォーキング®インソールは確立させました。

さあ！皆さんも、この奇跡のインソールをお試しください。
37プライマリーウォーキング®インソールは、足元から健康を叶えます。