授乳期における栄養

生後５か月頃までの授乳期において、乳児の栄養源は基本的に母乳です。
乳児には、分娩直後、病気に抵抗する免疫がないので、免疫成分が豊富に含まれる母乳で補います。
特に初乳（分娩後４～５日）には免疫グロブリンやラクトフェリンが豊富なので、積極的に飲ませたいものです。
免疫力を高めるほかにも、「乳児に最適な成分が含まれる」「アレルギーを起こしにくい」「衛生的、手間がかからない」などの利点があります。
母乳は、母親の血液から作られるため、食生活の管理は重要です。
次に挙げる３点がポイントです。

①カルシウムは授乳期も忘れずに
妊娠中も積極的に摂取したいカルシウムは、授乳期（出産後）も非常に重要です。
女性の骨量は、２０歳代で最大量を迎え、妊娠期・授乳期には減少します。
しかし、出産後の月経再来後６か月～１年間の間に、減少した骨量が回復すると言われています。
その時期にしっかり摂取することで、効率よくカルシウムを取り戻すことができるのです。
カルシウムは、様々な食品に含まれていますが、一番吸収率が良いのは乳製品です。
牛乳が苦手な人は、適度にチーズやヨーグルトなどを使って、カルシウムを摂取してみましょう。

②お酒はもう少し我慢
母親が飲んだアルコールの約２％は、母乳に移行するといわれており、
また、飲酒により母乳の分泌自体が減り、乳児の成長を抑制してしまう危険性もあるのです。

③脂は赤ちゃんにも悪影響
母親が何を食べるかで、母乳の成分も変わってきます。
乳児の湿疹などが気になる場合は、脂っこい肉などを控え、ごはんや魚を中心とした食事をし、
魚に含まれるn-3系の脂肪酸で、良質な脂を摂るようにしましょう。

妊娠期における栄養

妊娠中は、母体と胎児両方にしっかりと栄養を補給しなければいけない大切な時期です。
妊娠期（初期・中期・後期）と授乳期は、いずれも補うべき栄養が異なります。

・妊娠初期
妊娠初期は、ホルモンバランスの変化によって、吐き気が生じたり食欲が落ちたりと、つわりの状態が起きやすくなります。
子どものため・・・と思って、しっかり食べる方もいますが、この時期の胎児はまだ小さく、余分な量は必要ありません。
体調に合わせて食べやすいものを食べられる量だけとるようにしましょう。
この時期にとりたい栄養素は、葉酸、鉄、カルシウムです。
葉酸は、妊娠前～授乳期まで長期にわたって必要な栄養素で、特に妊娠初期3か月までは、1日400μｇ摂取するためにサプリメントも推奨されています。
また、鉄やカルシウムは、胎児の成長のために母体から補うため、母親は不足がちになりますので、これらを多く含む食品を選ぶようにしましょう。

・妊娠中期～後期
妊娠初期に比べ、つわりも軽減し、食欲が戻ってきますが、体重増加を気にする妊婦が増えてきます。
妊娠前の体格が「やせ」や「普通」であった女性は、妊娠中の体重増加が７㎏未満だと、低出生体重児を出産するリスクが高くなるとされています。
食べ過ぎではなく、むくみである可能性もあるため、塩分のとりすぎに気を付けましょう（1日７g未満）。
また、ビタミンAの多い鶏や豚のレバー、うなぎなどの摂りすぎは、胎児奇形のリスクになるため、週1回程度にしましょう。

・授乳期
生後5か月までの乳児の栄養源は、基本的に母乳です。
母乳は、胎児が病気に抵抗する免疫力を補うために必要な栄養源となります。
母乳は、母親の血液から作られるため、食生活の管理は重要です。
乳児の湿疹などが気になる場合は、脂っこい肉などを控え、ごはんや魚を中心とした食事にするのがおすすめです。

成人期における栄養

成人期とは、青年期と壮年期に分かれ、18～44歳くらいまでをいいます。
この時期は、人生で最も体力や気力が充実する時期です。社会的には働き盛りで、責任感を担う状況が多くなります。
毎食の食事を気にするのではなく、1週間単位で食事を見直すことで、心身ともに余裕が生まれ、生活習慣の改善を図りやすくなります。

①飲み過ぎた日の翌日はアルコールを控える
成人期は、付きあいが増えるため、飲酒の機会が多くなります。
男性であれば純アルコール40ｇ、女性であれば半分の20ｇが適正量です。
純アルコール20ｇの目安は、ビール500ml、日本酒1合、ワイン200ml程度ですので、
適正量の2倍以上飲んだ日の翌日は、飲酒の場を断るか、ノンアルコール飲料で楽しむようにしましょう。

②夜遅い食事をするときは、消化によい食事を摂る
夜寝る前の食事は、体が食べ物を消化するために活動するため、かえって寝つきが悪くなります。
消化に時間のかからない、炭水化物やたんぱく質を多く含む食事を中心とし、なるべく就寝前2時間以上空けて食事を終えましょう。

③1日1回は、野菜・海藻・きのこがたっぷり摂れる料理にする
毎日忙しく働いていると、食事内容が偏りがちです。
食事に余裕のある時間を1日1回見つけ、その機会に少しバランスを整えましょう。
スープや煮込み料理だと、生に比べてカサが減り、量をたくさん摂りやすくなります。

④ちょっと太ってきたな・・・と思ったら、朝食を見直す
朝食を摂ることで胃腸が動き出し、脳の働きも良くなります。
また、朝食を摂った分、食事量が分散され、昼食と夕食の食べ過ぎを防ぐこともできます。
朝食の習慣がない人は、果物やおにぎり、サンドイッチ、もちろん野菜ジュースだけから始めてみましょう。
何か口に入れることで、食べないよりも十分効果を得られます。

思春期・青年期における栄養

思春期・青年期は、成長期でありながら、人によっては、身体がほぼできあがる時期にあたります。
第二次性徴の時期でもあるため、男女の性差が大きくなり、エネルギー量はもちろん、ビタミン類やミネラル類の必要量は、人生においてピークをむかえます。
つまり、この時期の食事の内容と習慣は、将来の健康に大きく関わってくるのです。
思春期・青年期に必要な食事のポイントは、次の3点です。

①栄養を補給して、しっかり消費する
身体に必要な栄養量を補うだけでなく、それを運動することでしっかり消費します。
運動は、筋肉をつけるだけでなく、脳の活性化やホルモンバランスの維持にも働く、大切な役割があります。

②規則正しく食事を摂る
最近は、習い事や部活動で、十分な食事が摂れなかったり、夜遅くに食べることがあったり、一人で食事をしたり、という子どもが増え、
今までとはライフスタイルが大きく変化する時期でもあります。
無理に3食だけで補おうとするのではなく、夕食が遅くなりそうな時は、間食として、おにぎりやサンドイッチなどを利用して、食事量を分散しましょう。
そして、自宅でしっかり食事をするときに、たんぱく質やビタミン、ミネラルを満たすことができる食事を摂るのが理想です。
また、この時期は、骨量が最大になる時期でもあるので、カルシウムは毎日しっかり摂りたい栄養素です。

③食事の重要性を自分で認識する
活動範囲が広がることで、自分で、食べるものや食べる量を選ぶ機会が増えます。
この時期に、偏食（好き嫌い）をしたり、菓子類や甘い飲料を食事代わりにしたり、無理なダイエットをすることは、将来の自分の身を削るのと同じことです。
特に女性はダイエット志向が強い人が多く、痩せすぎが原因で、将来、不妊や難産につながりやすくなります。
自分の体は自分が選んだ食事でできているということを認識するのが重要です。

学童期における栄養

学童期（6～11歳頃）は、活動量が多くなり、体の発達も著しい時期です。
女子の中には学童期の終わり頃に月経がはじまる人も出てくるため、鉄の必要量が増えてきたり、個人によって様々な対応が必要になってきます。
学童期に大切なことは、「規則正しい食生活」と「必要な栄養量・栄養素の確保」です。
具体的には、次の点に気を付けましょう。

・好き嫌いを減らす
この時期の子どもは「食べず嫌い」が多く、新しい食材には見向きもしない子もいます。
細かく刻んで好物の料理に混ぜ、味に慣れさせるところから始めましょう。
時には、子どもと一緒に食事の買い物に出かけ、食材に対する興味をもたせることも大切です。

・体をつくる栄養素はしっかり摂る
筋肉や血液、体細胞など、体を作るのに最も重要なのがたんぱく質です。
また、体を支える骨は、カルシウムやリンで作られています。リンはほとんどの食品に含まれていますが、摂りすぎると、逆に骨が体に吸収されるのを妨げます。
特にリンが多く含まれる加工食品（ハム、魚介練り製品、インスタント食品など）は摂りすぎないようにしましょう。
そして、たんぱく質やカルシウム、リンなどが役割を発揮するために必要なのが種々のビタミンやミネラルです。
「そんなに気にしていたら、結局何を食べればよいか分からない」という声が聞こえてきそうですが、大切なのは、様々な食材で様々な料理を食べることです。
そうすれば、自然と必要な栄養素を補うことができます。
学校給食は、学童期に必要な栄養素の1/3を満たすように作られているため、参考にするのも一つの手です。

・食事のタイミング（時間）を守る
この時期は、自分の空腹具合や食べたいものが分かってくるため、食事前の嗜好品（スナック菓子・甘い菓子類）など、保護者のいない時に好きな食べ物を摂ることが増えてきます。
食事内容を、常に保護者が管理するのは難しいことが多いため、家庭での食事時間や食事量を子どもに定着させることから始めてみましょう。

幼児期における栄養

幼児期は、離乳食移行の時期に身に付けた機能を元に、生涯の食習慣の基礎をつくる大切な時期です。
基本の食事は1日3回ですが、間に2回の間食をはさみます。
3食摂っていても、1回の食事量が少なく、ムラも見られるため、間食もなるべく食事と同等のものにしましょう。
幼児期の食事で注意したいのは、以下の4点です。

①大人と同じものを食べる
基本的に、家族（大人）と同じ内容のものを、一緒の時間に摂るようにします。
必要な栄養を補えるだけでなく、色々な食材や料理を目にすることで、食への興味をもたせ、食習慣の定着につながります。

②成長に必要な栄養はしっかり摂る
幼児期に入ると、成長のための栄養素をしっかり確保していくことが大切です。
丈夫な骨をつくるためのカルシウムをしっかり摂り、また、骨の成長を妨げるリンが入っている加工食品は控えましょう。
そして、毎食必ずたんぱく源（肉・魚・卵・大豆製品など）を取り入れます。

③薄味に慣れさせる
幼児期は、嗜好が形成される時期であるため、この時期の味覚が将来の味覚を決めてしまうと言っても過言ではありません。
濃い味を一度経験してしまうと、薄味に慣れさせるのはかなりの労力なので、この時期からなるべく塩分を控えることが重要です。

④小児肥満に注意する
2歳までの肥満は成人期への移行が少ないのですが、2歳以降の肥満は、細胞数の増加とともに脂肪細胞が大きくなり、成人期に移行しやすくなります。
対策としては、毎日なるべく同じ時間に食事をし、毎食ごとにムラ食いがあれば、次の食事、次の日に少しずつ調整すると良いでしょう。

乳児期における栄養

しま接骨院 島田です(/・ω・)/
最近、栄養について勉強中です。
『ライフステージと栄養』というカテゴリでお伝えしていきます。
覚えたことをブログに載せていく形なので面白くないかと思いますが…

今回は『乳児期における栄養』です。

乳児期で最も大きな食生活の変化は、何と言っても、母乳・人工乳→食事への移行です。
母乳には、乳児の成長に必要な栄養素が吸収されやすい状態で含まれています。
一方、人工乳の栄養素は母乳ととても近い組成となっていますので、
母乳が出ない場合や、薬を飲んでいる場合などは、人工乳で栄養が十分摂れます。
消化機能が発達し、食物からも栄養素を摂取できるようになる、生後5～6か月頃を目安に「離乳」を始めます。
離乳の目的は、栄養素を補給し、咀しゃく機能（噛む機能）を発達させ、味覚を育てることにあります。
また、ものを噛むことで、顔回りの筋肉が発達し、脳を刺激します。
ただ、5か月になったからといって、必ず離乳を開始する必要はありません。
口元の動きを観察し、よだれをたくさん出していたり、物ほしそうに口を動かしたりするようになれば、離乳開始のサインです。
離乳食の進め方を月齢ごとに見ていきましょう。

5～6ヶ月
・1日1回ひとさじから始める。母乳や人工乳（ミルク）は飲みたいだけ与える。
・この時期の食事内容：つぶした粥、火を通してすりつぶした野菜（葉もの、芋類中心）や白身魚、豆腐を与える。

7～8ヶ月
・1日2回食。少し粒を残し、舌でつぶせる硬さにする。
・この時期の食事内容：今までの食事内容に加え、肉（鶏肉中心）や果物、卵、乳製品も少量ずつ与えることができる。

9～11ヶ月
・1日3回まで回数を増やす。食卓に座らせ、食事の楽しさに触れさせる。歯ぐきが発達してくるため、歯ぐきでつぶせる程度のものを与える。
・この時期の食事内容：ごはんは、普通の粥～軟飯。パンも牛乳などに浸して食べることができる。食材は、やわらかい状態であれば、細かくしなくても良い。
　　　：鉄分が不足しがちであるため、レバーや赤身の肉、緑黄色野菜をこまめに利用する。
　　　：この時期くらいから、おやつとして、果汁、果物、甘味の少ない乳児用ビスケットやせんべいを与えることができる。次の食事の妨げにならないように、量と内容に気を付ける。

12～18ヶ月
・歯がなくても、噛む力が発達してくる。自分の手で食べることに慣れさせる。
・この時期の食事内容：海藻やきのこ類以外であれば、基本的に大人と同じものを食べることができる。

休んだのに疲れが取れない「蓄積疲労」の解消法

厚生労働省が実施した「平成29年　労働安全衛生調査」（発表・平成30年8月28日）によれば、
現在の仕事や職業生活に関することで、
強いストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合は 58.3%（平成28年調査59.5%）となっています。

強いストレスの内容(主なもの3つ以内)をみると、
「仕事の質・量」が62.6%（同53.8%）と最も多く、
次いで「仕事 の失敗、責任の発生等」が 34.8%（同38.5%）、
「対人関係(セクハラ・パワハラを含む。)」が30.6%（同30.5%）となっています。

というわけで、週末、どこにも出かけずしっかり休んだのに、疲れが取れない。
むしろどんどん疲労が溜まっていく……。そんな経験をお持ちではないでしょうか？

首都圏在住の20 ～50代のビジネスパーソン男女854人を対象に疲労に関する意識調査を実施したところ、
約8割以上が疲労の蓄積を感じていることが判明しております。

最も多くの人が、そんな蓄積疲労を感じるのは、週末に向かう金曜日・木曜日。
ただ、週明けの月曜日が3位であることから、週末に十分リフレッシュできていない人が多いことのではないでしょうか。

産業医で医療法人社団 同友会 産業医室に勤務する大室正志先生によれば、
近年、働き方改革の影響で、短い時間で高いパフォーマンスを求められるようになり、
30代後半世代のミドル層が疲労の蓄積を訴えるケースが多くなっているそうです。
その蓄積疲労の正体こそ「脳疲労」なのです。

～現代人の疲労の正体は「脳疲労」～

大室先生は、この脳疲労について次のように解説しております。
「現代人はデジタル機器に囲まれ、交感神経が優位な過緊張状態が続くため、
脳の疲労を加速させてしまいます。
さらに、長時間のデスクワークによる、“運動不足”も脳疲労に拍車をかけます」

そして大室先生は、脳疲労の原因として以下の4項目を示しております。

◎モバイルツールの発達で、常に脳を酷使
モバイルツールの発達により、いつどこでも仕事の作業やメールチェックができるため、
現代人は脳を休められる“スキマ時間”がない状態に陥っています。

◎視神経からの影響
現代人の生活に欠かせなくなったパソコンやタブレット。
その発光するディスプレイを見つめることで、視神経を通じて脳が疲弊します。

◎現代人の脳は、バッテリー容量が同じでアプリが増えたスマホ状態
人間の身体は20万年前からほぼ同じ構造だが、現代人が1日に受け取る情報量は、江戸時代の1年分といわれています。
これはいわば、バッテリー容量は同じなのに、アプリが増えたスマホのような状態です。

◎運動不足
長時間デスクワークを続け、同じ姿勢であまり動かない状態が続くと、筋肉がかたまって血行が悪くなります。
運動不足は肩こりや腰痛、冷えなど、さまざまな身体の不調を起こします。

～金・土・日の蓄積疲労の解消法～

脳疲労の解消法について大室先生は、次のように指摘しております。
「実は、休日に仕事モードをシャットダウンしてリフレッシュした人のほうが、
週明けから元気に仕事に取り組んでいます。充実した週末を迎えるために、金曜日の夜のうちに溜まった疲れを取っておくことが大切です」

◎蓄積疲労の解消には、金曜日の高濃度炭酸入浴
疲労は、月曜日から金曜日に向かって蓄積していきます。蓄積疲労の解消には、炭酸ガス入りの入浴剤を入れた38～40度のお湯に10〜20分つかるとよいそうです。
炭酸入浴なら、リラックスに最適なぬるめのお湯でも、末梢の血管を拡張して血流をよくするため、効率的に疲れを取ることが期待できます。

◎運動不足を解消する
軽く汗をかくような早歩き、自転車こぎ、軽めのランニングなどの有酸素運動を、疲れない程度、心地よいと感じる程度に行いましょう。
特に手足の先が冷えて眠れないという人は、運動習慣を取り入れて、血行を改善したいですね。

◎脳の過活動をクールダウン
塗り絵や写経、編み物など、頭を使わずに集中して手を動かしても、リフレッシュできるはずです。

◎姿勢を整える
日頃の姿勢やクセによって、骨格や筋肉には知らず知らずゆがみや緊張が生じているものです。
それらを解消することで、血流が良くなり、酸素が体中に十分にいきわたるようになります。
すると、十分に疲労回復でき、活動のパフォーマンスが向上します。

◎自律神経を整える
身体と心の、ON・OFFのスイッチである自律神経。
自分自身の身体や心と向き合って、活動と休息にメリハリを持ちましょう。
ストレッチや体操、身体の使い方や、習慣の見直しで、自律神経が整っていきます。

 

当院では、姿勢を客観的に分析できるPEEK A BODYというシステムを導入しております。
自分の姿勢をあらためて見ると、みなさん様々な「気づき」があり、驚かれます。
マッサージや骨格矯正、普段の動作の見直しなど、姿勢から身体の不調を根本改善するお手伝いをしております。

また、自律神経に身体や脳からアプローチする方法なども取り入れております。

日頃の疲労がなかなかスッキリしない、月曜がゆううつ…
寝ても寝てもだるい、
そんな方は、ご自身の習慣を見直すとともに、当院にぜひご相談ください。
これまでの整体やマッサージとは違った経験をお約束します！

 

参考文献・URL等：健康情報サイトのウェルラボ

注目の成分『ロスマリン酸』認知症予防に期待

年齢とともに、
うっかり物忘れをしたり、
人名や場所などの固有名詞が思い出せず、
「これが、あれして、そうなった」のような会話が増えていませんか？？

運動と脳機能の関係は密接で、
ほんの10分の軽い運動で脳は活性化すると言われています。
というとこは、
ケガや病気で運動量が減ると脳機能が低下、
そのことで外出することが不安になり、
さらに運動量が減るという悪循環が始まってしまいます。
一時的に静養が必要なケガや病気でも、
この悪循環に陷らないよう、
筋肉や骨に必要な栄養素を補給する必要があります。
それが結果的に早い回復へ導いてくれるのです。

～注目されている成分～

加齢による記憶力の低下は記憶する機能が失われたのではなく、
思い出す力が低下している状態です。

記憶をつかさどる『海馬』の神経細胞が減ることで起こる現象ですが、
脳に刺激を与えることで進行を遅らせることができます。
単調な生活を送っていたり、
人とコミュニケーションを取ることに消極的だったり、
本や活字を読まなくなったりが多くなると脳の老化も進んでしまいます。

最近、脳の健康分野は『ロスマリン酸』が注目されています。
『アルツハイマー型認知症の予防につながる可能性がある』という
研究結果が発表されている成分で、
シソ科のハーブ類やイチョウなどに多く含まれています。
普段から口にする機会の少ない食品なので、
サプリメントでの摂取をお勧めしています。

ロスマリン酸はハーブのローズマリーから発見されたポリフェノールの一種です。
肉料理などに使用されるハーブですが、
観賞用の鉢植えなどもあり、
お部屋に置くと爽やかな香りが広がります。
簡単に取り入れたいならアロマオイルがお勧めです。
専用の器具を使用しなくても、
ティッシュやハンカチにたらして嗅ぐだけでも効果があります。
アロマオイルは人工的な香料ではなく100％天然素材のものを選んでください。

 

運動中の水分補給

年齢にもよりますが、人間の身体の約60～70％は水分でできています。
筋肉というとタンパク質やアミノ酸といった成分を思い浮かべがちですが、
実は筋肉の約75％は水分で出来ているのです。
筋肉は骨格を支えたり関節を動かしたりする役目ばかりに目が行きがちですが、
貯水槽のような役割も担っているのです。
要するに、水分は筋肉にとって欠かすことのできない構成要素なのです。
身体が水分不足に陥るということは、
同時に筋肉の水分量も低下していることになりますから、
当然ながら筋肉も低下してしまうのです。

～昭和時代の指導はまちがい～

50代以上の方なら、学生時代の体育や部活動で、
練習中の水分補給は許されなかった記憶はありませんか？
現在では決してこのような指導は行われていません。
暑い時期に水分を補給せずに運動を続け、
体内から10％近い水分が失われれば、筋力低下だけでなく、
痙攣や意識障害など重篤な症状を引き起こす可能性もあるのです。
そもそも『のどが渇いたな』と感じたとき、
体内ではすでに2％の水分失われています。
運動していない時でも、のどが渇いたと感じる前にこまめに水分補給してください。

～水分と同時にミネラルも補給～

運動中は大量の汗をかきます。
汗の中には生命維持に欠かせないミネラル成分が含まれており、
急激に大量の汗をかくと、体内のミネラル分が不足し筋肉の痙攣やこむら返りを起こす原因になります。
筋肉をつくるにはタンパク質のほか、ミネラル成分も必要です。
ミネラル成分は代謝や筋肉の合成を助ける非常に重要な役割を担っています。
そのため運動中の水分補給にはなるべくミネラル成分の豊富な飲み物が適してます。
ミネラル分が豊富な飲み物といえばすぐに思いつくのはミネラルウォーターでしょう。
しかし、水のミネラル分は硬度で変わり、ミネラルを多く含むのは硬水です。
日本の天然水のほとんどは軟水ですから、コンビニエンスストアなどでミネラルウォーターを購入する時は、
表示を確認して選んでください。
また、カフェインは利尿作用が高いためお茶やコーヒーは運動中の水分補給に適していません。
運動中は硬水のミネラルウォーターやスポーツドリンクがお勧めです。