その行動、自律神経に負担大！　その③

『集中力を高めて粘り強く仕事する…』

集中力という言葉にはポジティブな響きしかないけれど、自律神経にとっては相当ネガティヴです。
集中力が高い緊張下では自律神経のうちで心身を活動モードにする交感神経が興奮しており、
心拍や血圧を上げる。
無理に集中力を高め続け、その状況が継続すると自律神経の疲弊を招くことに。

野生動物は何かに没頭していると、隙を突かれて天敵に攻撃される恐れがある。
それを避けるために、「飽きた」という感情が生まれる。
注意散漫になって「飽きた」と感じたら、集中力を高めずにブレイクするのが正解です。
それで交感神経をゆるめましょう。
別の作業に取り組んで気分転換後、タスクに再度取り組み、短時間の集中力を断続的に繰り返した方が良いです。

その行動、自律神経に負担大！　その②

『1泊で弾丸温泉旅行に出かける…』

忙しい日々が続くと「たまには温泉で癒されたい」と思うのが人間です。
1日でも休みが取れたら温泉旅行に出かけたくなるが、弾丸旅行だと自律神経の疲れは余計悪化する。

長時間の移動で同じ姿勢を続けると、疲労物質の代謝が滞って自律神経は参りやすい。
到着後、元を取ろうと温泉に何度も繰り返し入ると、体温調節のために自律神経がフル活動。。。
自律神経には迷惑でしかない。。。
温泉地の豊かな自然環境は自律神経を癒してくれるが、残念ながら強行軍ではその恩恵は十分得られない。
自律神経を思うなら、連休を利用して余裕を持った3泊程度のスケジュールを立て、温泉にも大汗をかくまで入らないように…

その行動、自律神経に負担大！　その①

『ベジタリアンである…』

アインシュタインもスティーブ・ジョブズも、動物性食品を口にしないベジタリアンだったとか。
二人とも偉人ですが、自律神経をいたわりたいならマネしない方が賢明である。

自律神経が働きすぎると活性酸素による酸化ダメージが蓄積する。
この酸化を防いで自律神経の疲労軽減に役立つのが、イミダペプチド。
鶏むね肉やカツオなど肉類や魚類に多い。
肉も魚も一切食べないと決めるとイミダペプチドが取れないので、
自律神経が救えません。
野菜のβ-カロテンや果物のビタミンC、赤ワインのポリフェノールなどの植物由来の成分にも抗酸化作用はあるが、脳内で持続的に働きにくく、
自律神経の疲労軽減に果たす役割は限定的です。

慢性疲労や不眠症の人に朗報！

慢性的な疲労を訴える方には共通していることがあります。

慢性疲労を訴える人の大半が朝元気に目覚めることができないこと。

こうしたことは概日リズムが大きく関係しています。
この概日リズムはメラトニン、コルチゾール、成長ホルモンなど
様々なホルモンが密接に関係しています。

忙しい、夜遅くまで働かなくてはならないのもわからなくもないので、
せめてお部屋のライティングにはこだわってください。。。

朝起きた後に眩しいばかりの光を浴びると、
睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。
そしてメラトニンの分泌が減ったのと同時にストレスホルモンである
コルチゾールのレベルが50%以上増えます。 

夜は照明を落としたお部屋でゆっくり寝て、
朝起きたら眩しいばかりの光をお部屋に入れることと照明で明るくすることによって元気よく目覚める可能性が高まります！
朝起きた時になんとなくすっきりしていない人にはこんな方法がおすすめです。

高齢者になってから睡眠のサイクルが変わったと思われる方には日中に光を浴びることが非常におすすめです。
10時から12時と14時から16時に太陽の光を浴びた人達は夜間のメラトニン（睡眠を司るホルモン）の量がなんと2倍に増えます。
2倍という数値は若かりしの頃と同じくらいの数値なので、なんと光を浴びるだけで若返ることができるのですね。 

光を浴びると良いのはお年を召した人だけではなくて、
若い人であっても日中に3000ルクス以上の明かりを3時間以上見ることによって
概日リズムと呼ばれる昼と夜のバランスが回復することを忘れています。

光を適切に浴びることはお金もかからないし、周りの協力も得やすいので騙されたと思って実践して下さい(/・ω・)/

高齢期における栄養

更年期における栄養

10代をピークに、基礎代謝量は徐々に下がってきます。
20代、30代の頃と同じような食生活をしていると、疲れやすくなったり、太りやすくなったりします。
さらに、責任が重い仕事を任される時期でもあるため、ストレスがたまり、気づかないうちに、心身ともに健康状態が悪化している危険性もあるのです。
このため、特に男性では、40代ごろから血糖値や血圧、尿酸値などが高くなってきます。
食生活を見直すと同時に、毎年の健康診断、また、人間ドックを受ける機会を設け、自分の健康状態を定期的に確認しましょう。

女性では、50歳前後に閉経を迎え、女性ホルモンが激減します。
その前後10年を更年期といい、様々な不定愁訴（原因不明の体調不良）が起こりやすくなります。
体の中では、血中コレステロールが上昇し、骨量が減少してくるため、生活習慣病につながりやすくなるのです。
大豆食品に多いイソフラボンは、体の中で、女性ホルモンと似た働きをして、ホルモンバランスをととのえる作用があります。
また、マグロやレバーに多いビタミンB6、パントテン酸などを適切に摂ると、症状の改善に効果的です。
近年は、男性にも更年期障害が起こることが知られてきました。
生活習慣病との関連性も指摘されており、より一層、生活習慣の是正が必要になってきます。
ちなみに、年齢を重ねると、脂っこいもの好む人が減ってきます。
年代によって、必要な栄養素やその量が変化するため、食の嗜好が年齢とともに変わってくるのは自然の現象なのです。
気を付けたい生活習慣は次の３つです。

①意識して体を動かす
運動をする時間がないときは、一駅早く降りて、長めに歩くのも良いでしょう。

②おつまみの種類に気を配る
野菜を使った料理を先に摂ることで、脂っこいものや揚げ物の食べ過ぎを防ぎます。

③アルコールの摂りすぎに気を付ける
アルコールの多飲は、食欲の増進や肝臓への負担など、生活習慣病につながりやすくなります。
週に2回は休肝日をつくりましょう。

授乳期における栄養

生後５か月頃までの授乳期において、乳児の栄養源は基本的に母乳です。
乳児には、分娩直後、病気に抵抗する免疫がないので、免疫成分が豊富に含まれる母乳で補います。
特に初乳（分娩後４～５日）には免疫グロブリンやラクトフェリンが豊富なので、積極的に飲ませたいものです。
免疫力を高めるほかにも、「乳児に最適な成分が含まれる」「アレルギーを起こしにくい」「衛生的、手間がかからない」などの利点があります。
母乳は、母親の血液から作られるため、食生活の管理は重要です。
次に挙げる３点がポイントです。

①カルシウムは授乳期も忘れずに
妊娠中も積極的に摂取したいカルシウムは、授乳期（出産後）も非常に重要です。
女性の骨量は、２０歳代で最大量を迎え、妊娠期・授乳期には減少します。
しかし、出産後の月経再来後６か月～１年間の間に、減少した骨量が回復すると言われています。
その時期にしっかり摂取することで、効率よくカルシウムを取り戻すことができるのです。
カルシウムは、様々な食品に含まれていますが、一番吸収率が良いのは乳製品です。
牛乳が苦手な人は、適度にチーズやヨーグルトなどを使って、カルシウムを摂取してみましょう。

②お酒はもう少し我慢
母親が飲んだアルコールの約２％は、母乳に移行するといわれており、
また、飲酒により母乳の分泌自体が減り、乳児の成長を抑制してしまう危険性もあるのです。

③脂は赤ちゃんにも悪影響
母親が何を食べるかで、母乳の成分も変わってきます。
乳児の湿疹などが気になる場合は、脂っこい肉などを控え、ごはんや魚を中心とした食事をし、
魚に含まれるn-3系の脂肪酸で、良質な脂を摂るようにしましょう。

妊娠期における栄養

妊娠中は、母体と胎児両方にしっかりと栄養を補給しなければいけない大切な時期です。
妊娠期（初期・中期・後期）と授乳期は、いずれも補うべき栄養が異なります。

・妊娠初期
妊娠初期は、ホルモンバランスの変化によって、吐き気が生じたり食欲が落ちたりと、つわりの状態が起きやすくなります。
子どものため・・・と思って、しっかり食べる方もいますが、この時期の胎児はまだ小さく、余分な量は必要ありません。
体調に合わせて食べやすいものを食べられる量だけとるようにしましょう。
この時期にとりたい栄養素は、葉酸、鉄、カルシウムです。
葉酸は、妊娠前～授乳期まで長期にわたって必要な栄養素で、特に妊娠初期3か月までは、1日400μｇ摂取するためにサプリメントも推奨されています。
また、鉄やカルシウムは、胎児の成長のために母体から補うため、母親は不足がちになりますので、これらを多く含む食品を選ぶようにしましょう。

・妊娠中期～後期
妊娠初期に比べ、つわりも軽減し、食欲が戻ってきますが、体重増加を気にする妊婦が増えてきます。
妊娠前の体格が「やせ」や「普通」であった女性は、妊娠中の体重増加が７㎏未満だと、低出生体重児を出産するリスクが高くなるとされています。
食べ過ぎではなく、むくみである可能性もあるため、塩分のとりすぎに気を付けましょう（1日７g未満）。
また、ビタミンAの多い鶏や豚のレバー、うなぎなどの摂りすぎは、胎児奇形のリスクになるため、週1回程度にしましょう。

・授乳期
生後5か月までの乳児の栄養源は、基本的に母乳です。
母乳は、胎児が病気に抵抗する免疫力を補うために必要な栄養源となります。
母乳は、母親の血液から作られるため、食生活の管理は重要です。
乳児の湿疹などが気になる場合は、脂っこい肉などを控え、ごはんや魚を中心とした食事にするのがおすすめです。

成人期における栄養

成人期とは、青年期と壮年期に分かれ、18～44歳くらいまでをいいます。
この時期は、人生で最も体力や気力が充実する時期です。社会的には働き盛りで、責任感を担う状況が多くなります。
毎食の食事を気にするのではなく、1週間単位で食事を見直すことで、心身ともに余裕が生まれ、生活習慣の改善を図りやすくなります。

①飲み過ぎた日の翌日はアルコールを控える
成人期は、付きあいが増えるため、飲酒の機会が多くなります。
男性であれば純アルコール40ｇ、女性であれば半分の20ｇが適正量です。
純アルコール20ｇの目安は、ビール500ml、日本酒1合、ワイン200ml程度ですので、
適正量の2倍以上飲んだ日の翌日は、飲酒の場を断るか、ノンアルコール飲料で楽しむようにしましょう。

②夜遅い食事をするときは、消化によい食事を摂る
夜寝る前の食事は、体が食べ物を消化するために活動するため、かえって寝つきが悪くなります。
消化に時間のかからない、炭水化物やたんぱく質を多く含む食事を中心とし、なるべく就寝前2時間以上空けて食事を終えましょう。

③1日1回は、野菜・海藻・きのこがたっぷり摂れる料理にする
毎日忙しく働いていると、食事内容が偏りがちです。
食事に余裕のある時間を1日1回見つけ、その機会に少しバランスを整えましょう。
スープや煮込み料理だと、生に比べてカサが減り、量をたくさん摂りやすくなります。

④ちょっと太ってきたな・・・と思ったら、朝食を見直す
朝食を摂ることで胃腸が動き出し、脳の働きも良くなります。
また、朝食を摂った分、食事量が分散され、昼食と夕食の食べ過ぎを防ぐこともできます。
朝食の習慣がない人は、果物やおにぎり、サンドイッチ、もちろん野菜ジュースだけから始めてみましょう。
何か口に入れることで、食べないよりも十分効果を得られます。

思春期・青年期における栄養

思春期・青年期は、成長期でありながら、人によっては、身体がほぼできあがる時期にあたります。
第二次性徴の時期でもあるため、男女の性差が大きくなり、エネルギー量はもちろん、ビタミン類やミネラル類の必要量は、人生においてピークをむかえます。
つまり、この時期の食事の内容と習慣は、将来の健康に大きく関わってくるのです。
思春期・青年期に必要な食事のポイントは、次の3点です。

①栄養を補給して、しっかり消費する
身体に必要な栄養量を補うだけでなく、それを運動することでしっかり消費します。
運動は、筋肉をつけるだけでなく、脳の活性化やホルモンバランスの維持にも働く、大切な役割があります。

②規則正しく食事を摂る
最近は、習い事や部活動で、十分な食事が摂れなかったり、夜遅くに食べることがあったり、一人で食事をしたり、という子どもが増え、
今までとはライフスタイルが大きく変化する時期でもあります。
無理に3食だけで補おうとするのではなく、夕食が遅くなりそうな時は、間食として、おにぎりやサンドイッチなどを利用して、食事量を分散しましょう。
そして、自宅でしっかり食事をするときに、たんぱく質やビタミン、ミネラルを満たすことができる食事を摂るのが理想です。
また、この時期は、骨量が最大になる時期でもあるので、カルシウムは毎日しっかり摂りたい栄養素です。

③食事の重要性を自分で認識する
活動範囲が広がることで、自分で、食べるものや食べる量を選ぶ機会が増えます。
この時期に、偏食（好き嫌い）をしたり、菓子類や甘い飲料を食事代わりにしたり、無理なダイエットをすることは、将来の自分の身を削るのと同じことです。
特に女性はダイエット志向が強い人が多く、痩せすぎが原因で、将来、不妊や難産につながりやすくなります。
自分の体は自分が選んだ食事でできているということを認識するのが重要です。