しま接骨院ブログ

2019.06.28

筋肉を上げる食事

お肉大好き!島田です(^^)/

筋肉をつける栄養素といえば、まずは『タンパク質』ですね。
タンパク質は筋肉を作る材料となる栄養素で、
そのほか骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなど
さまざまものに使われます。

筋トレの後は、体内で筋肉の合成が行われます。
同時に筋肉の分解も進み、このときにタンパク質を摂取しないと、
筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。

1日に必要なタンパク質は体重1Kgあたり0.8~1.0gと言われています。
体重が60Kgの人であれば、60×1.0=60gという計算です。
厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」においても、
推奨量は男性で60g、女性50gとなっています。

しかし、筋肉量が低下傾向にある高齢者で、
積極的にウォーキングや筋トレなどで筋肉を大きくしたいときには
もう少し多めに摂取してもいいでしょう。
目安はプラス20%ほどでいいでしょう。
食後のデザートをヨーグルトにするなど工夫してみてください。

 

~食事のタイミング~

運動前は空腹状態を避けるようにします。
空腹のまま筋トレウォーキングをはじめると、
筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、
運動するエネルギーに代用されてしまいます。

トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するには、
しっかり食事をとるタイミングが大事です。
運動をした後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、
栄養をしっかり摂取することで身体に吸収されるのです。
特に運動後45分以内に多めのタンパク質を摂取するとこをお勧めします。

筋肉の疲労回復に役立つのはビタミンB1です。
豚肉にはビタミンB1の含有量が他の肉類と比べても圧倒的に多く、
脂身の少ないモモ肉を使えば、
タンパク質も同時に摂取できるので一石二鳥です。

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